BIHUB PATH

desembre 15, 2021

Nutrició

Recomanacions dels nutricionistes abans d’un partit

By BIHub Team.

Hem de parar atenció (molta atenció) als aliments que ingerim abans de competir, d’ells dependrà que aconseguim un rendiment òptim practicant un esport tan meravellós com és el futbol. El dia del partit és primordial consumir els aliments adequats i evitar aquells que podrien provocar efectes adversos al nostre rendiment físic.

El paper dels nutricionistes a l’esport

Els nutricionistes exerceixen un paper determinant a la dieta de tot futbolista. Com a experts en la seva àrea, analitzen aquelles estratègies que contribueixen a un rendiment òptim i al benestar dels jugadors. La dieta a seguir el dia del partit és crucial, però també complexa. Els jugadors necessiten molta energia, tot i que han de ser cautes per evitar sobrealimentar-se o consumir determinats aliments que puguin alentir-los o posar en perill el seu benestar.

La nutricionista del FC Barcelona Mireia Porta adverteix els seus jugadors que no experimentin amb la seva alimentació o s’arrisquin a provar altres opcions.

“Quan un jugador s’asseu a taula abans de competir, ha de seguir una sèrie de rutines i hàbits amb els quals ja està familiaritzat i que són eficaços per aconseguir un rendiment òptim. No és moment per innovar ni fer cas d’altres jugadors o professionals sense formació en nutrició”. Mireia Porta, nutricionista del FC Barcelona

Quins aliments cal consumir?

El primer a tenir en compte és que els jugadors necessiten ingerir aliments de fàcil i ràpida digestió. Han de sentir-se plens d’energia per obtenir un rendiment òptim, per tant la seva dieta del dia del partit inclou nutrients, carbohidrats i proteïnes, a més d’un bon nivell d’hidratació. Tot això, com a mínim, tres hores abans de competir.

A més, cal mantenir una ingesta adequada de líquids per millorar la prehidratació. Consumir sopes, sucs o batuts afavorirà una bona hidratació i millorarà el rendiment.

Per identificar de manera més concreta quins aliments s’han d’evitar, quins s’han de vigilar i quina és la dieta ideal abans de competir, utilitzarem el sistema de colors d’un semàfor.

Llum vermella: aliments que s’han d’evitar

  • Productes làctics. Els jugadors no han de consumir productes làctics com llet o formatge, ja que poden generar malestar i intoleràncies. Per exemple, un esportista podria tolerar bé la llet durant una sessió d’entrenament, però el seu estómac podria patir-ne les conseqüències davant els nervis o l’estrès.
  • Espècies. Es recomana evitar les espècies picants i els ingredients àcids o irritants com el pebre o els cítrics, possibles causants de reflux o acidesa
  • Aliments fermentats. Quan els nervis estan a flor de pell abans de competir, els esportistes tendeixen a seguir una dieta pobra en carbohidrats fermentables (FODMAP, en anglès) per, d’aquesta manera evitar qualsevol aliment fermentat que pugui causar inflamació abdominal o indigestió.

Llum taronja: aliments que cal vigilar

  • Fibra. Els aliments que contenen molta fibra són saludables, però retarden la digestió i poden causar mal de panxa als esportistes. Per això és millor evitar les carxofes, el bròquil, la col, els cereals integrals i els
  • Aliments rics en greixos. No es recomanen els aliments fregits, arrebossats i estofats, ja que també poden causar una mala digestió. A més, s’ha de consumir peix amb poc greix en lloc de salmó o sardina, que són molt saludables, però més difícils de digerir.

Llum verda: aliments a consumir

  • Al vapor, saltats o a la graella. Aquesta és la millor manera de cuinar els aliments i evitar que siguin oliosos i greixosos.
  • Peix blanc. El lluç, el llenguado, el caçó, el bacallà, etc., tenen la mateixa quantitat de proteïnes que altres tipus de peix, però amb menys greix i més fàcils de digerir.
  • Ous a la planxa o remenats.
  • Aliments rics en carbohidrats com l’arròs o els fideus poden ser opcions adequades.
  • Proteïna. No ens hauríem d’oblidar de consumir entre 20 g i 30 g de proteïnes d’alta qualitat (riques en aminoàcids essencials), que també afavoreixen l’augment de la massa muscular.
  • Verdures. Entre elles, la carabassa, el carabassó, la pastanaga o la remolatxa.
  • Iogurt o begudes vegetals. Són una bona alternativa al gelat o la llet.
  • Fruita, especialment la maduixa i sobretot els nabius, són ideals per abans d’un partit ja que ajuden al sistema immunitari i tenen molts antioxidants.

Dieta per abans d’un partit

A continuació, suggerim una dieta per abans d’un partit que es pot fer a casa.

Dieta pel dia del partit:

  • Primer plat ric en carbohidrats: pasta al pesto.
  • Segon plat ric en proteïnes: pollastre a la graella amb guarnició de puré de patates i carabassó al vapor.
  • Postres: un bol de iogurt amb nabius i maduixes.

Si vols dur els teus coneixements en matèria de nutrició al pròxim nivell, converteix-te en un expert amb nosaltres. Descobreix com obtenir el teu certificat en Nutrició Esportiva en Futbol.

KNOW MORE

¿VOLS SABER MÉS?

  • SUBSCRIU-TE
  • CONTACTE
  • APLICAR

ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS

Tens preguntes sobre Barça Universitas?

  • Startup
  • Investigador
  • Corporatiu

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.