BIHUB PATH

24 juliol, 2020

QUÈ ENS ENSENYA LA CURA DEL SISTEMA IMMUNITARI DELS ESPORTISTES

Salut i Benestar

APUNTA’T A TECNOLOGIA A L’ESPORT DEMÀ

unir-se ara
318K

La situació de confinament que estem deixant enrere, com han recollit múltiples mitjans de comunicació, suposava una amenaça per al sistema immunitari. La falta de contacte amb l’exterior i d’hores de sol, el dèficit d’aliments frescos, un estil de vida forçosament sedentari, possibles problemes de son i estats d’ansietat i depressió són causes directes de pèrdua d’immunitat.

El sistema immunològic és un complex conjunt de relacions i interconnexions, especialment entre els sistemes hormonals i el sistema nerviós. El seu funcionament òptim respon a l’equilibri i l’harmonia. Aconseguir aquest balanç respon a principis molt relatius i variables. Els esportistes professionals s’enfronten a una situació paradoxal sobre això. L’exercici físic activa la immunitat. Les variables conegudes fins ara són que l’exercici augmenta els glòbuls blancs, un exercici curt i intens augmenta els limfòcits i un exercici prolongat augmenta els neutròfils. Tanmateix, en l’alta competició es poden produir moments i situacions d’alt nivell de cortisol i fases d’immunosupressió.

Després d’entrenaments de gran intensitat o exercicis extenuants, és molt freqüent un descens de la immunitat de fins a 24 hores. Són canvis transitoris, després es torna a la normalitat, però constitueixen el que es denomina una “finestra oberta” d’oportunitat per a contagis de tota mena. Les infeccions en les vies respiratòries en les etapes d’alt rendiment són molt habituals. A més, un augment de la permeabilitat intestinal per esforços elevats pot permetre l’entrada d’endotoxines bacterianes en la circulació sanguínia.

Per a impedir la feblesa del sistema immunològic, als esportistes se’ls recomana controlar la càrrega dels entrenaments i anar augmentant la seva intensitat no més d’un 5 o 10% setmanal. Són preferibles més sessions d’entrenament curtes que poques, però massa llargues. L’esforç intens i prolongat és el que més afecta. A més, durant l’exercici, els canvis fisiològics com l’augment de la temperatura corporal i el decreixement de la saturació d’oxigen poden afectar la immunitat.

També és important implementar un treball de recuperació sempre immediatament després de les sessions més dures, i és recomanable introduir setmanes de recuperació cada dues o tres de treball intensiu. De la mateixa manera, és fonamental durant els entrenaments mantenir la hidratació. Aquesta és important perquè ajuda a mantenir el flux de saliva, en la qual es troben proteïnes amb propietats antimicrobianes. A més, és necessària la ingesta de carbohidrats després del desgast per a modular el cortisol, un factor d’immunodepressió temporal. Si després de la sessió, l’orina és fosca, significa que cal ingerir més aigua pel pes perdut durant l’exercici. Almenys, fins que el seu color sigui més clar.

Els factors emocionals i d’estrès també tenen una estreta relació amb les alteracions del sistema. No obstant això, l’estrès sol es pot mesurar com el nivell d’ansietat que sofreix una persona segons la seva pròpia percepció, perquè les causes que la produeixen no afecten per igual a cadascun. Hi ha qui no s’immuta davant una adversitat de gran envergadura i, al mateix temps, pot enfonsar-se per un petit detall que escapa del seu control.

A més, l’estrès físic, combinat amb la falta de son i un altre tipus d’inconveniències, poden produir la sensació que l’esportista no controla la situació. La sensació de falta de control és el factor estressant. En aquest aspecte, és normal monitorar tota mena d’estrès tant psicosocial com físic que pugui sofrir l’atleta i tenir un control sobre el seu estat d’ànim per a, si cal, introduir eines de control de l’ansietat.

En l’elit, els viatges de llarga distància, l’estrès i l’ansietat de l’alta competició fan que el fenomen de la “finestra oberta” sigui més prolongat i freqüent. Davant aquest risc, la resposta emocional que es doni a les diferents situacions d’esgotament mental i d’estrès en què es troba un esportista influeix en la resposta neuroendocrina.

Tradicionalment, s’ha tractat de recomanar als esportistes un entorn en el qual puguin eludir qualsevol estrès vital innecessari. Molts atletes es preparen en situacions d’autèntic aïllament. No obstant això, és impossible establir barems i catalogacions sobre les preocupacions socials i emocionals d’esportistes que tenen orígens dispars i situacions culturals i socioeconòmiques diferents. L’ideal en aquest sentit implica facilitar eines perquè aprenguin a manejar l’estrès i surtin enfortits i adaptats a la màxima exigència física i mental.

També són habituals en esportistes d’elit els problemes de son. Les investigacions realitzades han trobat que tenen pitjors patrons de son que la gent que no és esportista. Està demostrat que dormir menys de set hores diàries disminueix la resposta dels anticossos. Les possibilitats de contreure un rinovirus, els patògens més habituals en humans i els responsables del refredat comú, són de quatre a cinc vegades més elevades sense un son regular.

Les recomanacions més freqüents per als esportistes són establir hàbits de son. Dormir sempre més de set hores de manera regular, no dormint un dia menys i tractant de recuperar al següent les hores. El son perdut no es pot compensar. No obstant això, les migdiades de no més de 30 o 45 minuts poden ser beneficioses. Per descomptat, és imprescindible assegurar-se una bona foscor a l’habitació i, una vegada al llit, allunyar-se de les pantalles.

El terreny més complex és el de la nutrició. Tradicionalment, se sap que els aliments rics en Vitamina C, Vitamina D i zinc són els que més reforcen el sistema immunològic, i, d’altra banda, solen recomanar-se probiòtics per als atletes que realitzen continus desplaçaments, però l’administració d’una dieta model no és factible. Sempre depèn de molts factors segons el perfil de cada professional i la seva disciplina esportiva.

A grans trets, els marges amb els quals treballen els nutricionistes impliquen establir un equilibri entre la ingesta d’energia i la despesa eludint les dietes extremes. La bona qualitat nutricional s’aconsegueix amb altes aportacions de fitonutrients que asseguren bons nivells de micronutrients. Després, en funció de la situació particular de cada professional, els nutricionistes valoren si és precisa la incorporació de suplements per a enfortir el sistema immune. Moltes vegades, de manera preventiva, d’acord amb el calendari que hagi d’afrontar, per exemple.

Una dieta normal i saludable comprendria la ingesta de peix com a mínim quatre vegades a la setmana, dues d’elles de peix blau, i amb un consum calòric provinent de greixos aproximadament del 25-35%, segons els objectius que tingui l’esportista i el tipus d’entrenament que realitzi. Si s’atén la malaltia més comuna després de la “finestra oberta” d’immunitat per un entrenament dur, la quercetina, per exemple, que es troba a la poma i la ceba, redueix les infeccions del tracte respiratori superior.

En la situació actual, el més preocupant per a l’esportista és trobar-se en un estat de desentrenament. Quan es produeix una reducció de l’activitat física, ja sigui deguda a una malaltia, una lesió o unes vacances, la qual cosa afecta l’adaptació anatòmica i fisiològica de l’esportista, comporta canvis cardiorespiratoris, musculars i metabòlics. Si la interrupció és de més de quatre setmanes, es considera un desentrenament de llarga durada. Amb sols uns pocs dies de desentrenament, ja s’ha detectat que pot reduir-se el volum de plasma i sang a més de canvis hormonals.

En l’actualitat, la immunologia esportiva és ja una matèria per si mateixa de la ciència de l’esport. Encara no està clar científicament per què un esforç extenuant prolongat pot alterar el sistema immune. Els estudis més recents indiquen que pot ser que no hi hagi una destrucció de cèl·lules immunes, sinó una concentració en llocs sensibles, com podria ser, durant l’exercici, a la zona pulmonar. El que sí que és una certesa és que els beneficis de l’exercici físic per a l’organisme superen qualsevol efecte negatiu que puguin tenir.

 

 

BIHUB team

 

FONTS

Recommendations to maintain immune health in athletes – European Journal of Sport Science

Exercise, training, and the immunesystem – Sport Medicine, Training and Rehabilitation

Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football – Journal of Sport Sciences

Immune function and exercise – European Journal of Sport Science

Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – Frontiers in immunology

How to reboost your immune system – Harvard Health Publishing

The immune system in sport: getting the balance right– British Journal of Sports Medicine

NOTES RELACIONADES

EL GRAN DESCONEGUT EN LES LESIONS MUSCULARS: EL TEIXIT CONNECTIU DE LA MATRIU EXTRACEL·LULAR

Un editorial publicat a la revista The Orthopaedic Journal of Sports Medicine —en el qual han participat membres dels serveis mèdics del club— proposa considerar l’arquitectura íntima de la zona afectada, valorar la matriu extracel·lular com un element fonamental en el pronòstic de la lesió.

¿VOLS SABER MÉS?

  • SUBSCRIU-TE
  • CONTACTE
  • APLICAR

ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS

Tens preguntes sobre Barça Universitas?

  • Startup
  • Investigador
  • Corporatiu

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.