BIHUB PATH

22 abril, 2020

MOURE’NS ENS FA SENTIR MÉS FELIÇOS (2A PART)

Salut i Benestar

APUNTA’T AL CERTIFICAT EN PSICOLOGIA DE L’ESPORT PER AL DESENVOLUPAMENT D’ATLETES

unirse-ara
318K

A la primera part d’aquest post detallem l’ancestral connexió entre el nostre cervell i els nostres músculs, com determinades parts del nostre cervell són activades amb l’exercici i com generem resiliència, que ens permet recuperar-nos abans i prevenir i retardar l’aparició de malalties.

En aquesta segona part, parlarem sobre quins efectes té l’exercici: van des de l’augment de la motivació, de la força de voluntat i del control emocional fins a la millora de memòria, l’atenció i l’aprenentatge. Movent-nos, el nostre cos treu la seva millor versió.

Però, a més a més, l’exercici serveix per modular les sensacions doloroses i protegir enfront de la depressió. Els esportistes coneixen bé la barreja, al mateix temps, de sensacions de dolor i gratificants que els acompanyen en esforços intensos. Les endorfines alliberades en aquest moment poden tenir com a objectiu heretat dels nostres avantpassats presentar una certa analgèsia que permeti mantenir l’estat de lluita sense defallir.

L’efecte antiinflamatori de l’exercici i la sinergia amb nutrients com ara l’omega 3, la cúrcuma o els composts fenòlics del regne vegetal poden contrarestar un estat inflamatori silent crònic. Aquesta inflamació crònica s’associa a l’obesitat, el sedentarisme i l’estrès que caracteritza la nostra societat actual, amb taxes creixents de depressió.

L’exercici i els nivells adequats de vitamina B6 i zinc poden ajudar la conversió del triptòfan en serotonina, un dels neurotransmissors més associats al nostre estat de benestar. I, paradoxalment, en individus sedentaris mal alimentats el mateix triptòfan pot generar metabòlits de caràcter inflamatori perjudicials per a la nostra salut cerebral.

La situació d’inflamació sistèmica silenciosa ens indica que existeix una mala adaptació per a una situació que no tenien prevista ni els nostres avantpassats ni els nostres gens: disposem d’un excés de menjar sense necessitat d’anar a buscar-lo, el que limita i minva de manera lògica el nostre rendiment cognitiu, la nostra capacitat de supervivència i la nostra resposta d’adaptació.

Menjar amb moderació -o inclús moure’ns per després menjar- pot simular les condicions dels nostres avantpassats i expressar gens protectors que modulen i frenen el deteriorament cognitiu i pèrdua accelerada de la nostra reserva cognitiva neuronal. Aquesta reserva de neurones de l’hipocamp (una regió del nostre cervell) es relaciona amb la memòria i l’aprenentatge i pot incrementar-se amb una única sessió d’exercici físic. De la mateixa manera, sabem que la privació del son o l’estrès crònic i el sucre i greix en excés de la dieta ens limiten les neurones tant en nombre com en funció.

Hormesi: entrenar l’adaptació

L’adaptació és entrenable amb dosis moderades d’agents estressants que nosaltres podem controlar i que denominem hormesi. L’exercici, la restricció calòrica o alguns components hormètics d’aliments com el resveratrol, la cúrcuma o el gingebre indueixen aquests efectes saludables a través de l’expressió de gens de supervivència o sirtuines.

Anomenem hormètic tot allò que, a través d’una dosi d’estrès controlat, ens fa més forts i adaptats. Mitjançant estratègies hormètiques ben dissenyades es poden generar individus més forts i millor adaptats, que es recuperen ràpidament de les exigències de diferent tipus, endarrerint l’aparició de les malalties. O, cosa que és el mateix, generem resiliència.

El nostre cervell i el nostre benestar mental s’entrenen com un múscul que necessita una rutina d’exercicis, alimentació o també suplementació per millorar i treure la seva millor versió cada dia. També alguns suplements o estratègies poden beneficiar-los a tots dos d’una forma similar com és el cas, entre d’altres, de les vitamines B, el magnesi, els omega 3, la cúrcuma, la vitamina D o també la creatina.

Podem activar unes certes regions del nostre còrtex cerebral i entrenar uns certs circuits cerebrals associats a un estat de benestar mental i resiliència? Sí, si escollim bé el que mengem i prenem suplements que ajudin a la salut i benestar mental, si fem exercici combinant treball aeròbic amb petites dosis de treball de força i si dormim les 7-8 hores de son reparador. A més a més, es generaran les ganes o motivació de voler continuar fent-ho.

Trobar objectius

Les persones que tenen marcat un objectiu o propòsit a la seva vida o tenen el seu ikigai (‘raó de ser en japonès) viuen més anys i amb menys patologies. Però, a més a més, el fet d’haver de complir els seus objectius els motiva en el dia a dia a cuidar-se per arribar a complir-los.

Aquest propòsit o objectiu a mig llarg termini de voler veure’ns bé en els següents anys de la nostra vida, és el que marca el camí. I ens ha de fer tenir clar quines són les estratègies per continuar-lo: alimentació controlada i no en excés, moure’ns o exercici, son reparador, control de l’estrès… “Com em vull veure d’aquí a uns anys?” pot ser una pregunta clau que ens faci prendre un camí o un altre.

Tots tenim un exemple model de persona a qui ens agradaria imitar o envegem per aquesta capacitat d’haver arribat a una edat avançada en un òptim estat físic i mental. Avui dia se’ls posa fins i tot nom: són els “wellderly” fent al·lusió a aquest benestar compatible amb els anys i sense patologies.

Què tenen de diferent els wellderly, tenen cap gen distint? De fet, genèticament poques diferències llevat d’un lleuger avantatge en aspectes que protegeixen de malalties neurodegeneratives i que podríem intentar explicar-ho com una certa predisposició en la capacitat de saber escollir aquest propòsit de vida saludable que inclou moure’s, controlar el pes, menjar sa… Però, sobretot, haver-ho incorporat com una rutina o hàbit de vida.

El nostre cos treu la seva millor versió amb el moviment. I movent-nos millorem sobre manera les nostres prestacions físiques i mentals, essent aquestes últimes molt importants de cara a dissenyar un objectiu o propòsit a mig llarg termini que marqui la nostra estratègia futura.

“El benestar mental és entrenable”, tal com repeteix en múltiples ocasions el professor Richard Davidson. Ens adonem del desconegut que era fins fa pocs anys el nostre cervell. Però ara la neurociència ens explica el potencial tan gran de millora que tenim i ens ha de motivar a començar ja per posar-ho en pràctica.

 

L’equip Barça Innovation Hub

NOTES RELACIONADES

EL GRAN DESCONEGUT EN LES LESIONS MUSCULARS: EL TEIXIT CONNECTIU DE LA MATRIU EXTRACEL·LULAR

Un editorial publicat a la revista The Orthopaedic Journal of Sports Medicine —en el qual han participat membres dels serveis mèdics del club— proposa considerar l’arquitectura íntima de la zona afectada, valorar la matriu extracel·lular com un element fonamental en el pronòstic de la lesió.

¿VOLS SABER MÉS?

  • SUBSCRIU-TE
  • CONTACTE
  • APLICAR

ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS

Tens preguntes sobre Barça Universitas?

  • Startup
  • Investigador
  • Corporatiu

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.