La llet, una beguda eficaç per a la recuperació?
La recuperació és un dels processos fonamentals per millorar el rendiment esportiu. Dins dels nombrosos factors que condicionen una bona recuperació, la nutrició n’és un dels principals.
APUNTA’T AL Certificat en Entrenament en Esports d’Equip
UNIR-SE ARAEl control de la càrrega de treball (TL, per les seves sigles en anglès) s’ha convertit en una pedra angular sobre la que optimitzar el rendiment i evitar el risc de lesió. La TL ha estat àmpliament estudiada en els últims anys, entre d’altres motius per la seva estreta relació amb la incidència de lesions.1 Durant molts anys s’ha cregut que una alta TL incrementava el risc de lesió, sent aquest el principal limitador del rendiment. Al contrari, per aconseguir un elevat rendiment esportiu és important realitzar una correcta progressió en la TL. Per això, el monitoratge de la TL actualment és un dels principals interessos dels entrenadors i responsables de la preparació física, amb l’objectiu de trobar l’equilibri necessari entre les TL que optimitzaran el rendiment esportiu minimitzant el risc de lesió. Això ha suposat un augment en l’evidència per reduir les lesions associades amb la TL, el que ha comportat l’aparició de mites o conceptes erronis al voltant de la relació entre la TL, les lesions i el rendiment.
5 mites sobre la càrrega de treball, les lesions i el rendiment
Tim Gabbett, expert en ciències aplicades a l’esport amb una extensa trajectòria treballant amb atletes i entrenadors d’una àmplia gamma d’esports, ha reproduït en un recent article científic publicat en la prestigiosa British Journal of Sports Medicine els mites o conceptes erronis associats a la relació entre la TL, les lesions i el rendiment, publicat ja l’any 2018.2
Mite 1: La càrrega d’entrenament explica totes les lesions
Les lesions succeeixen principalment quan la TL excedeix la capacitat d’adaptació del teixit (és a dir, quan la TL és major que la capacitat del teixit per suportar aquesta TL). Les TL altes han estat en general associades amb un millor rendiment, mentre que l’aplicació d’una TL inadequada és un important factor de risc de lesió.3–5 Tot i que existeixi un equilibri entre aquelles TL que maximitzaran les millores del rendiment minimitzant el risc de lesió, seria molt simplista pensar que el risc de lesió estarà condicionat únicament per la TL. De fet, factors com els biomecànics, emocionals o d’estil de vida influiran en el risc de lesió dels esportistes, amb independència de la TL. Al capdavall, la relació entre entrenament, rendiment esportiu i risc de lesió és complexa i multifactorial.
Mite 2: La regla del 10%
Existeix un mite popular que diu que l’increment de la TL no hauria d’excedir un 10% setmanal. La “regla del 10%” té el seu origen en els anys 2000 on s’usava aquest mètode per minimitzar el risc de lesió prescrivint augments graduals en la TL d’un 10%.6,7 Tanmateix, encara que grans canvis setmanals en la TL augmenten el risc de lesió,8,9 no hi ha una “regla del 10%” per prevenir lesions. Així, en alguns casos s’ha vist que determinats esportistes poden arribar a tolerar TL entre el 20% i el 25%, almenys durant períodes curts de temps.10 En canvi, canvis superiors al 30% sí mostren un increment en el risc de lesió.10
Tot i que en general sembla que hi ha el consens que els grans canvis setmanals en la TL incrementen el risc de lesions, aquests canvis en la TL han d’interpretar-se amb relació al bagatge d’entrenament previ. És a dir, un canvi gran en la TL després de venir d’una etapa de baixes càrregues sí augmentaria el risc de lesió, mentre que un augment setmanal (>10%) en la TL alta després d’un període amb TL crònica alta serà millor tolerat.
Mite 3: Evitar ‘els pics’ i ‘descensos’ costi el que costi
Dins dels mètodes per desenvolupar la TL (p. ex., increments del 10% en la TL d’una setmana a l’altra com acabem de veure), recentment ha guanyat una gran popularitat un mètode de control de les TL basat en l’anàlisi del ràtio càrrega aguda-crònica (ACWR, per les seves sigles en anglès),8 on la càrrega aguda es refereix a la TL de la pròpia setmana i la càrrega crònica aniria en relació amb la TL a més llarg termini, la TL mitjana d’un període de 4 setmanes. En aquest cas, quan la càrrega aguda és superior a la crònica reflexa que la fatiga suportada és superior a l’estat de forma de l’esportista, augmentant el seu risc de lesió. A més a més, la forma física té un paper destacat en la prevenció de lesions, havent-se observat que esportistes amb una alta càrrega crònica i una càrrega aguda moderada tendien a patir menys lesions que els esportistes amb una càrrega crònica menor.11
Diferents investigacions en una gran varietat d’esports4,12–15 han demostrat que ‘els pics’ en la TL (una càrrega crònica baixa en comparació amb l’aguda) augmenten considerablement el risc de lesió. Quan l’augment en la TL és massa ràpid – pic en la TL -, s’excedeix la capacitat que té el teixit de tolerar aquest estrès, generant-li un dany. Al contrari, els ‘descensos’ en la TL (petit augment de la càrrega aguda respecte de la càrrega crònica) tenen com a resultat un risc de lesions menor. És important destacar que, encara que grans ‘pics’ en la TL incrementen la probabilitat de lesions, és probable que els ‘descensos’ també puguin augmentar-la. És a dir, no només el sobreentrenament, sinó que també el subentrenament podria resultar ser un factor de risc de lesions.
Quan s’atén l’ACWR (és a dir, quan es té en compte com d’alta és una TL en comparació amb les TL de les anteriors setmanes), si es troba entre 0,8 i 1,3 (la càrrega aguda és aproximadament igual a la crònica) podem dir que el risc de lesió és relativament baix per factors relacionats amb la TL. Tanmateix, quan l’ACWR és ≥1,5 (la càrrega aguda és molt major que la càrrega crònica), el risc de lesions augmenta considerablement. Així, el risc de lesió sembla disparar-se quan els esportistes són sotmesos a un ACWR entre 1,5-2, és a dir, quan la TL d’una setmana (càrrega aguda) és un 50-100% major que la càrrega mitjana de les últimes 4 setmanes (càrrega crònica).11
Mite 4: 1,5 és el ràtio càrrega aguda-crònica màgic
Encara que la probabilitat de lesió sembla incrementar-se amb un ACWR de ≥1,5, cal tenir en compte que en ciències de l’esport 1+1 poques vegades dona 2. En aquest cas, el valor de 1,5 no és un ‘número màgic’ per sota del qual no hi ha risc de lesió. Això vindria parcialment explicat per la naturalesa multifactorial de les lesions i mentre alguns esportistes poden patir una lesió amb un ACWR molt menor a 1,5, d’altres toleraran un ACWR molt per damunt d’1,5.
Mite 5: tot està relacionat amb el ràtio càrrega aguda-crònica
Encara que ‘els pics’ en la TL que resulten en un elevat ACWR augmenten el risc de lesió, no s’ha d’oblidar la importància de la càrrega crònica i la seva funció per mantenir els esportistes protegits enfront de les lesions. Així, encara que Hulin i col·laboradors van observar que ‘els pics’ en la TL augmentaven el risc de lesió, els jugadors amb majors càrregues cròniques tenien una probabilitat cinc vegades menor de lesionar-se que aquells amb baixes càrregues de treball cròniques.12 Hi ha dues possibles explicacions per a aquest efecte protector de l’entrenament: 1) l’exposició ‘a la càrrega’ permet que el cos toleri aquesta ‘càrrega’; i, 2) l’entrenament desenvolupa les qualitats físiques (p. ex., la força o la capacitat cardiorespiratòria), les quals s’associen amb una probabilitat menor de lesió.
Conclusions
El control de la TL és una pedra angular sobre la que pivoten tant la millora del rendiment com la prevenció de les lesions. Tanmateix, veiem com continuen existint alguns mites o conceptes erronis al voltant de la relació que s’estableix entre l’entrenament, el rendiment esportiu i les lesions. En aquest article hem tractat d’abordar-los i proporcionar evidències que permetin al lector extreure les seves pròpies conclusions al voltant d’aquest tema.
Javier S. Morales
REFERÈNCIES:
- Drew MK, Finch CF. The Relationship Between Training Load and Injury, Illness and Soreness: A Systematic and Literature Review. Sports Med 2016;46:861–83.
- Gabbett TJ. Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners. Br J Sports Med 2020;54:58–66.
- Jaspers A, Kuyvenhoven JP, Staes F, Frencken WGP, Helsen WF, Brink MS. Examination of the external and internal load indicators’ association with overuse injuries in professional soccer players. J Sci Med Sport 2018;21:579–85.
- Malone S, Owen A, Mendes B, Hughes B, Collins K, Gabbett TJ. High-speed running and sprinting as an injury risk factor in soccer: Can well-developed physical qualities reduce the risk? J Sci Med Sport 2018;21:257–62.
- Bacon CS, Mauger AR. Prediction of overuse injuries in professional U18-U21 footballers using metrics of training distance and intensity. J Strength Cond Res 2017;31:3067–76.
- Johnston CAM, Taunton JE, Lloyd-Smith DR, McKenzie DC. Preventing running injuries. Practical approach for family doctors. Can Fam Physician 2003;49:1101–9.
- Buist I, Bredeweg SW, Lemmink KAPM, Pepping GJ, Zwerver J, Van Mechelen W, et al. The GRONORUN study: Is a graded training program for novice runners effective in preventing running related injuries? Design of a Randomized Controlled Trial. BMC Musculoskelet Disord 2007;8.
- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: Should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016;50:273–80.
- Piggott B, Newton M, Mcguigan M. The relationship between training load and incidence of injury and illness over a pre-season at an Australian Football League Club. J Aust Strength Cond 2009;17.
- Nielsen RO, Cederholm P, Buist I, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Can GPS be used to detect deleterious progression in training volume among runners? J Strength Cond Res 2013;27:1471–8.
- Hulin BT, Gabbett TJ, Lawson DW, Caputi P, Sampson JA. The acute: Chronic workload ratio predicts injury: High chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players. Br J Sports Med 2016;50:231–6.
- Hulin BT, Gabbett TJ, Blanch P, Chapman P, Bailey D, Orchard JW. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med 2014;48:708–12.
- Murray NB, Gabbett TJ, Townshend AD, Hulin BT, McLellan CP. Individual and combined effects of acute and chronic running loads on injury risk in elite Australian footballers. Scand J Med Sci Sport 2017;27:990–8.
- Weiss KJ, Allen S V., McGuigan MR, Whatman CS. The relationship between training load and injury in men’s professional basketball. Int J Sports Physiol Perform 2017;12:1238–42.
- Møller M, Nielsen RO, Attermann J, Wedderkopp N, Lind M, Sørensen H, et al. Handball load and shoulder injury rate: A 31-week cohort study of 679 elite youth handball players. Br J Sports Med 2017;51:231–7.
NOTES RELACIONADES
COM LES EXIGÈNCIES FÍSIQUES DELS FUTBOLISTES VARIEN SEGONS LA SEVA POSICIÓ
Tot i que hi ha diversos estudis sobre aquest tema, l’anàlisi que molts d’ells han fet d’aquestes demandes engloba només poques variables o utilitza finestres de temps molt àmplies. Un nou estudi elaborat per preparadors físics del FC Barcelona ha analitzat diversos d’aquests detalls amb més precisió.
EL GRAN DESCONEGUT EN LES LESIONS MUSCULARS: EL TEIXIT CONNECTIU DE LA MATRIU EXTRACEL·LULAR
Un editorial publicat a la revista The Orthopaedic Journal of Sports Medicine —en el qual han participat membres dels serveis mèdics del club— proposa considerar l’arquitectura íntima de la zona afectada, valorar la matriu extracel·lular com un element fonamental en el pronòstic de la lesió.
DE QUÈ TRACTA REALMENT LA GESTIÓ DE LA CÀRREGA?
En aquest article, Tim Gabbett i el seu equip proporciona una guia fàcil d’usar per als professionals quan descriuen als entrenadors la finalitat general de la gestió de la càrrega.
N’HI HA PROU AMB DUES SETMANES PER AUGMENTAR EL VOLUM I LA FORÇA MUSCULAR
Per primer cop s’ha demostrat que no calen mesos d’entrenament, sinó que dues setmanes d’un exercici adequat són suficients per millorar significativament tant el volum com la força muscular.
EXERCICIS EXCÈNTRICS: ESTUDIANT “VACUNES” PER ALS MÚSCULS
És important entrenar amb exercicis de tipus excèntric per prevenir possibles danys. Tot i això, un entrenament intensiu pot ocasionar també un cert dany muscular, que cal vigilar per reduir al màxim el risc de lesió.
EL NIVELL DE RESISTÈNCIA COM A MODERADOR DE LA CÀRREGA D’ENTRENAMENT
La resistència cardiovascular dels esportistes s’ha manifestat com un moderador del resultat de la càrrega a la qual està exposat l’esportista.
Els jugadors estan ben perfilats en relació amb la pilota?
A través de la visió per ordinador podem identificar alguns dèficits relatius a l’orientació corporal dels jugadors en diverses situacions del joc.
¿VOLS SABER MÉS?
- SUBSCRIU-TE
- CONTACTE
- APLICAR
ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS
Tens preguntes sobre Barça Universitas?
- Startup
- Investigador
- Corporatiu