BIHUB PATH

2 març, 2021

Líquids i electròlits en el futbol

Salut i Benestar

APUNTA’T AL Certificat en Nutrició Esportiva

UNIR-SE ARA
318K

Els jugadors de futbol perden aigua diàriament, sobretot en forma de suor, orina i respirant. I, a la vegada, incorporen aigua en els menjars i les begudes. Però, si les temperatures són molt caloroses, la quantitat d’aigua en el cos no es manté constant, podent produir-se alteracions en la funció cardiovascular i en la regulació de la temperatura corporal i, per tant, en el rendiment, en la competència tècnica i en la destresa.

Aquest procés de pèrdua de l’aigua corporal s’anomena deshidratació. A causa de la falta d’aigua corporal, es produeix una deshidratació aguda o crònica denominada hipohidratació.

Les begudes que tenen hidrats de carboni i sals són les ideals per hidratar-se. Així, a més a més, d’hidratar a l’esportista, li aporten electròlits. Els electròlits són substàncies que produeixen una càrrega positiva o negativa quan es dissolen en aigua. Estan presents en la sang i d’altres líquids del cos i afecten diferents funcions, com l’activitat muscular.

El cervell també pot resultar perjudicat per la falta de líquid, amb un menor rendiment cognitiu i amb menys reflexos i coordinació que poden ser crucials en els últims minuts d’un partit. Així, quan el cos es deshidrata, augmenta la temperatura corporal. Aquesta informació és processada per l’hipotàlem, que desencadena diferents respostes com l’alliberació d’hormones.

Els electròlits més comuns són el calci, el fluor, el magnesi, el fòsfor, el potassi i el sodi, que és el més freqüent. Tots aquests elements es poden perdre en suar, per la qual cosa han de reposar-se amb líquids que els continguin. I begudes com l’aigua no els tenen.

La importància de la personalització

Un aspecte clau és personalitzar la hidratació de cada esportista d’acord amb el seu físic, la intensitat o l’exercici que realitzen i les condicions ambientals. Una eina senzilla que permet saber si es beu o no el que es necessita és mirar el color de l’orina abans que comenci un entrenament o un partit: si és d’un color groguenc clar o transparent, la hidratació és adequada. Si, per contra, és d’un color més fosc, cal hidratar-se més.

Un consum al llarg del dia de fruites i verdures augmenta la hidratació, mentre que l’alimentació basada en proteïnes causa deshidratació. És important identificar el tipus de dieta i la ingesta de líquids que realitza el jugador, perquè el múscul té tendència a trencar-se si està deshidratat.

Aprofitar les pauses d’hidratació

En aquells partits on estiguin permeses, han d’aprofitar-se les pauses d’hidratació, sobretot en situacions de calor. Aleshores, s’hauria de beure aproximadament cada deu minuts una quantitat petita de líquid. No ha de beure’s molt, perquè el líquid no s’acumuli a l’estómac i causi problemes gastrointestinals.

També és interessant pesar-se abans i després de realitzar l’exercici, per saber així quant líquid s’ha perdut. S’aconsella que la reposició de líquid es faci a l’hora/hora i mitja després de la pràctica esportiva. La quantitat ha de ser del 150% perdut: si l’esportista ha perdut un quilo de pes, haurà de beure un litre i mig de líquid.

Begudes esportives, la millor hidratació

La reposició de líquid pot ser només amb aigua. Però, com s’ha comentat, l’ideal és utilitzar begudes esportives per rehidratar-se. Compten en la seva composició amb glucosa, hidrats de carboni i sals en diferents formulacions, la qual cosa permet la seva personalització d’acord amb si l’exercici és major o menor o si la calor serà més o menys intensa. Poden consumir-se embotellades o fer-se a casa, amb un suc de fruita natural al qual s’hi afegeixen 2/3 parts d’aigua i una mica de sal.

Passar de la personalització en la hidratació a una estratègia d’esport d’equip és fonamental. Per aconseguir-ho, es realitzen tests d’hidratació i sudoració als jugadors al començament de la temporada, on es valora la quantitat de beguda i de sals que són precises. A més a més de comparar el pes abans i després de l’exercici, es mesura la quantitat de sal que es perd mitjançant uns pegats a la pell que analitzen la suor.

D’aquesta manera, als esportistes que perden més sodi després del partit o l’entrenament, se’ls recomana que beguin una beguda esportiva acompanyada d’un sobre de sals o un tros d’un aliment que contingui sal com per exemple, formatge parmesà.

També abans de l’exercici

La hidratació abans del partit ha d’incorporar-se com una rutina i l’esportista ha de tenir-la interioritzada, bevent petits glops pautats de beguda 60-90 minuts abans de l’exercici. És important que aprenguin sobre les seves necessitats de líquid i la manera de monitorar l’estat de la seva hidratació.

Finalment, és important tenir clara la diferència entre les begudes esportives i les energètiques (o energitzants). Les begudes esportives tenen aigües, sals i sucres a més a més hidraten, al comptar amb carbohidrats que proporcionen energia.

D’altra banda, les begudes energètiques compten, a banda d’aquests components, amb altres com ara la taurina, que no estan recomanades per a la pràctica del futbol. L’alcohol també està desaconsellat, perquè causa deshidratació en frenar les hormones que estalvien aigua al cos i allarga el temps de recuperació del múscul.

 

BIHUB Team

NOTES RELACIONADES

EL GRAN DESCONEGUT EN LES LESIONS MUSCULARS: EL TEIXIT CONNECTIU DE LA MATRIU EXTRACEL·LULAR

Un editorial publicat a la revista The Orthopaedic Journal of Sports Medicine —en el qual han participat membres dels serveis mèdics del club— proposa considerar l’arquitectura íntima de la zona afectada, valorar la matriu extracel·lular com un element fonamental en el pronòstic de la lesió.

¿VOLS SABER MÉS?

  • SUBSCRIU-TE
  • CONTACTE
  • APLICAR

ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS

Tens preguntes sobre Barça Universitas?

  • Startup
  • Investigador
  • Corporatiu

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.