BIHUB PATH

21 febrer, 2020

LA PERIODITZACIÓ, UN CONCEPTE FONAMENTAL EN NUTRICIÓ ESPORTIVA

Salut i Benestar

Apunta’t al Certificat en Nutrició Esportiva Avançada

unirse-ara
318K

Un dels conceptes clau en la nutrició esportiva actual és la periodització. La periodització nutricional suposa la integració de la nutrició en el conjunt d’altres estratègies d’entrenament de tipus físic i mental.

La periodització implica, d’una banda, proporcionar a l’esportista els aliments més adequats en cada moment. I per un altre, permet generar estratègies d’adaptació musculars, metabòliques, immunitàries, en el descans i en aspectes cognitius en resposta a un pla o estratègia programada.

La periodització suposa menjar de manera diferent els dies d’intensitats diferents o en pretemporada i durant la competició o en diferents moments del dia, buscant sempre una adaptació i millora.

Així, es van fent models d’alimentació amb proporcions diferents dels ingredients, d’acord amb els objectius que es tinguin. Aquests objectius poden ser diversos: entre d’altres, ajustar la composició corporal, accelerar la recuperació i, en dones esportistes, ajustar els hidrats de carboni al seu cicle.

Pretemporada, període clau

Un exemple clar de periodització es produeix en la pretemporada, quan les estratègies de doble entrenament, canvi en horari dels àpats i d’altres circumstàncies poden suposar efectes favorables: cal ajustar la composició corporal de l’esportista i se’l pot ajudar que aprengui a utilitzar un tipus o un altre de menjar per millorar, per exemple, el greix corporal.

Així, en aquest període s’utilitzen models de dietes amb més vegetals i aliments amb menys hidrats i menys energètics que els que prendrà l’esportista en plena competició. Es canvien hidrats de carboni (com ara arrossos, cereals o pasta) per verdures i fruites en amanides, sucs o bowls per després anar augmentant novament, i d’acord amb les necessitats, les quantitats dels primers.

Greixos saludables com ara l’oli d’oliva, la tonyina, la fruita seca o els alvocats també tenen un paper fonamental i permeten que el múscul de l’esportista ‘aprengui’ fisiològicament a utilitzar aquest combustible, a la vegada de saber utilitzar l’arròs, la patata o la pasta.

De fet, els experts indiquen que la pretemporada és el moment més adequat perquè l’esportista assimili aquests conceptes, degut al menor nombre de partits.

Personalització, fonamental

La personalització és un segon aspecte clau en la dieta dels esportistes, ja que les estratègies emprades de tipus i intensitat d’entrenament i alimentació que busquen l’adaptació del jugador poden ser diferents per a cadascun d’ells. I el que a un beneficia per a un altre pot ser insuficient o excessiu.

Ha de tenir-se molt clar l’objectiu a aconseguir i el moment de la temporada, així com l’edat o el sexe de l’esportista, ja que hi ha una adaptació metabòlica.

Tenir en compte les preferències de l’esportista

Un altre aspecte que no ha d’oblidar-se és el ventall d’opcions i preferències de menjars de cada esportista perquè, en alguns casos, les opcions són molt limitades i la seva dieta manca de varietat per fer les adaptacions precises. De fet, la diversitat d’aliments consumits és un indicador de la qualitat de la dieta també en els esportistes.

Per aquest motiu, com explica Toña Lizárraga, nutricionista del FC Barcelona, la personalització dependrà de cada jugador, de la seva capacitat, motivació i interès per establir canvis en la seva rutina i valorar efectes, respectant en la mesura del possible les seves preferències, però plantejant el repte d’introduir nous aliments o pautes amb objectius concrets.

Existeixen per un altre costat factors culturals i religiosos que porten a no menjar determinats aliments -com el porc- i d’altres factors de salut com la sensibilitat o intolerància a determinats aliments.

Mostrar visualment els aliments

Un exemple per mostrar visualment la periodització pot ser mitjançant el concepte d’un bowl o plat que vagi canviant els seus ingredients i quantitats segons necessitats

L’abordatge bàsic implica col·locar en un plat o bowl els ingredients d’aliments que representin: proteïnes, vegetals i hidrats i pujar o abaixar les quantitats d’hidrats de carboni tipus pasta o arròs segons intensitat d’esforç o moment del dia (pre o post exercici). A partir d’aquí, es pot personalitzar modificant amb opcions amb i sense gluten, amb o sense lactosa, vegetarianes, de fàcil digestió…

Allargar la vida esportiva de l’esportista

Finalment, podem considerar que tots aquests aspectes poden igualment intentar adaptar-se al llarg de la vida esportiva i canviar a mesura que l’esportista compleix anys. L’edat és un altre factor que cada vegada més té més influència a l’hora d’escollir estratègies d’adaptació.

De fet, s’ha comprovat que la vida esportiva del jugador -que cada vegada es va allargant més- dependrà, sobre manera, de tot el que hagi après i entrenat nutricionalment. L’objectiu és endarrerir el punt o moment que el rendiment es veu afectat perquè es triga més a recuperar i hi ha més inflamació i lesions acumulades.

Per aquest motiu, en els esportistes més veterans es recomana una alimentació de caràcter antiinflamatori i antioxidant que permeti allargar més temps la seva carrera, mentre que en un jugador més jove és prioritari cobrir les necessitats d’energia, de creixement, d’augment de la massa muscular i de recuperar-se bé.

També ha de tenir-se en compte que la digestió i tolerància a uns certs aliments pot ser molt diferent quan es té 17 anys que quan se’n tenen, per exemple, 32.

La periodització és un dels conceptes sobre els quals es va parlar en la segona edició de la Barça Sports Nutrition Conference.

 

 

Javier Granda Revilla

NOTES RELACIONADES

EL GRAN DESCONEGUT EN LES LESIONS MUSCULARS: EL TEIXIT CONNECTIU DE LA MATRIU EXTRACEL·LULAR

Un editorial publicat a la revista The Orthopaedic Journal of Sports Medicine —en el qual han participat membres dels serveis mèdics del club— proposa considerar l’arquitectura íntima de la zona afectada, valorar la matriu extracel·lular com un element fonamental en el pronòstic de la lesió.

¿VOLS SABER MÉS?

  • SUBSCRIU-TE
  • CONTACTE
  • APLICAR

ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS

Tens preguntes sobre Barça Universitas?

  • Startup
  • Investigador
  • Corporatiu

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.