BIHUB PATH

desembre 9, 2020

Nutrició
Rendiment Esportiu

La nutrició portada a la pràctica esportiva

La nutrició, com a ciència, va començar a estudiar-se a mitjans del segle XVIII. Però l’origen de la nutrició esportiva es remunta a molts segles enrere, concretament a la Grècia clàssica, quan es van començar a celebrar els Jocs Olímpics originals.

Ja aleshores se sabia que l’esportista, o la persona que practica l’esport, ha d’estar abocat a la seva nutrició. A més de ser saludable, ha de ser equilibrada i el més variada possible, ingerint la major quantitat possible d’aliments diferents. Aquest és un aspecte que, sovint, no succeeix, ja que molts esportistes acaben ingerint tot just dos o tres tipus d’aliments.

Les preguntes que ha de plantejar-se un esportista són què menjar, quan menjar i quant menjar, ajustat al dia que s’entrena més o menys o a si s’està en pretemporada, en plena competició o fora de temporada. Aquest concepte, denominat periodització nutricional, suposa menjar de manera diferent d’acord amb si s’entrena d’una manera o d’una altra: es menjaran més o menys d’alguns aliments, principalment els més energètics. La periodització busca millorar tant el rendiment com la salut i optimitzar el pes i la composició corporal.

Així, si es practica un esport de resistència, es menjaran més carbohidrats. Mentre que, si és un esport de força, s’han d’ingerir més proteïnes. També s’ha de tenir en compte que ha d’ajustar-se a la durada de l’esforç i a la mida de l’esportista.

Un altre aspecte que cada vegada és més important en l’esport és el ‘timing’. És a dir, quan ingerir els aliments: a més de menjar de forma variada, amb una alimentació adequada a l’esport que es realitza, s’ha de menjar a determinades hores del dia, a prop de l’hora de l’entrenament. L’objectiu és aprofitar la resposta hormonal que té tant el menjar com l’exercici, sincronitzant-la amb el ritme circadiari del cos i amb l’hora del dia.

La nutrició pot ajudar tant a prevenir lesions com a accelerar la recuperació. Per exemple, ingerir un plat de pasta o de fruita després de l’exercici, frena una sèrie de senyals inflamatoris i d’estrès activats pel propi exercici.

Advertir l’esportista per evitar lesions

Per evitar l’acumulació de fatiga -que, moltes vegades, és l’avantsala de la lesió- resulta fonamental detallar-li a l’esportista que hi ha moments en què està més fràgil i vulnerable, amb les defenses més baixes. I, fins i tot, amb un múscul que precisa reduir inflamació perquè, si no es recupera, pot cronificar-se i ser més propens a trencar-se i causar lesions.

Per tant, per prevenir lesions, és clau el que es menja i el moment específic en què es menja, sobretot en situacions de gran demanda com en l’entrenament diari, cada vegada amb més càrrega. Aquest esforç acumulat suposa posar a prova diàriament l’adaptació del cos, exigint-li cada vegada més. Si no es posa especial atenció en una recuperació òptima -i aquí la nutrició té un paper cada vegada més important junt amb el descans i el maneig emocional- es pot posar en marxa un excessiu procés inflamatori post-esforç i de lesió.

La tendència actual és que l’esportista interioritzi la importància de la nutrició i que es cuidi dia a dia, amb una visió integral de la seva salut. El desafiament és que l’esportista ‘escolti’ el seu cos, les seves sensacions digestives, el seu cansament, etc. Tot això pot servir-li a ell i al nutricionista com a informació per corregir o millorar l’alimentació de manera individualitzada. L’esportista, a més a més, ha de detallar al nutricionista quins aliments li senten millor o pitjor, per anar modulant-ne uns o d’altres. També ha de saber que el menjar no és només energia o calories i que hi ha aliments amb propietats antiinflamatòries.

Entrenament, nutrició i rendiment

Els principals factors que afecten la capacitat de rendiment esportiu són, principalment, l’herència genètica i la qualitat del procés d’entrenament. Però, com és obvi, la nutrició té un paper clau per optimitzar la capacitat de rendiment. Per tant, perquè un esportista pugui rendir al màxim de les seves possibilitats, tant l’entrenament com la nutrició han de ser òptims i han d’estar perfectament coordinats.

Altres aspectes que han de tenir-se en compte són la funció gastrointestinal i la protecció del sistema immune. La funció gastrointestinal pot influir tant la salut com el rendiment esportiu, perquè és la base per al desenvolupament d’estratègies nutricionals. D’altra banda, és recomanable que l’alimentació sigui adequada quantitativament i rica en una sèrie de micronutrients fonamentals per a la immunitat com per exemple el zinc.

Objectius de la nutrició esportiva

En resum, la nutrició de l’esportista explora dos grans objectius. El primer és aconseguir desenvolupar una dieta d’entrenament adequada, que permeti fer front a l’estrès físic que representa l’entrenament, aportant totes les substàncies necessàries per aconseguir una òptima adaptació. A més a més, ha de facilitar una adequada recuperació entre les sessions. Una característica important és que ha de ser possible adaptar-la fàcilment a situacions especials, com ara canvis en la càrrega o canvis en les metes cercades de composició corporal.

El segon gran objectiu és desenvolupar una dieta de competició òptima. Així, s’aconseguirà que l’esportista arribi a la competició en condicions favorables per aconseguir el seu millor rendiment en el terreny de joc. Involucra tant l’alimentació abans del partit com durant i post partit.

 

Javier Granda

KNOW MORE

¿VOLS SABER MÉS?

  • SUBSCRIU-TE
  • CONTACTE
  • APLICAR

ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS

Tens preguntes sobre Barça Universitas?

  • Startup
  • Investigador
  • Corporatiu

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.