BIHUB PATH

16 setembre, 2020

Exercici i dany muscular. Què podem fer des de la nutrició?

Rendiment Esportiu

APUNTA’T AL CERTIFICAT EN NUTRICIÓ ESPORTIVA AVANÇADA

unir-se ara
318K

El dany muscular induït per l’exercici i el consegüent dolor muscular, conegut comunament com a ‘punxades’, condiciona en nombroses ocasions el nostre rendiment. En les últimes dècades hi ha hagut una gran controvèrsia al voltant de l’origen d’aquestes ‘punxades’, des del pensament tradicional que postulava que succeïen per la cristal·lització d’àcid làctic fins a l’evidència actual que mostra que són conseqüència del dany mecànic produït a les fibres musculars (cosa que succeeix principalment amb exercicis amb gran component excèntric com en l’esmorteïment de salts o durant la cursa, especialment si és costa avall).

En concret, aquestes punxades semblen produir-se pel dany en estructures contràctils i esquelètiques de la fibra muscular, ja que en trencar-se les membranes de la fibra muscular (incloent-hi les internes com la del reticle sarcoplasmàtic) es desencadena una acumulació de calci intracel·lular, l’activació de vies proteolítiques dependents del calci, i l’augment de processos inflamatoris que produeixen dolor i disminució del rendiment.1 Com mostra la Figura 1, després d’un exercici que provoca dany muscular es produeix una caiguda immediata de rendiment seguida d’un augment progressiu de la inflamació i de dolor muscular, donant-se el pic a les 24-48 hores. De forma concomitant, s’activaran les cèl·lules satèl·lit, les quals són cèl·lules no diferenciades capaces d’adaptar-se i convertir-se en cèl·lules musculars per ajudar a recuperar el teixit danyat.

Figura 1. Canvis en la funció muscular, el dolor muscular, la inflamació i l'activació de les cèl·lules satèl·lit després d'un exercici que provoca dany muscular. Obtingut d'Owens i col·laboradors.2

Què podem fer sobre això en l’àmbit nutricional?

Tenint en compte com afecta el dany i el dolor muscular al nostre rendiment esportiu, els esportistes busquen sovint estratègies per evitar aquestes punxades o almenys atenuar la seva intensitat. En aquest sentit, com resumeixen Owens i col·laboradors en una recent revisió publicada a l’European Journal of Sport Science,2 des del punt de vista nutricional existeixen diverses estratègies que ens poden ajudar, si més no en part, a prevenir-les (Taula 1).

Taula 1. Estratègies nutricionals per reduir les conseqüències del dany muscular.

Ja que el dany muscular suposa la disrupció de les membranes fibril·lars, la ingesta de proteïnes (per exemple, a través del consum de llet o de proteïna aïllada del sèrum de llet) després de l’exercici ens servirà per augmentar la síntesi proteica i amb això afavorir la regeneració del teixit muscular. De fet, en produir-se dany muscular gran part de la proteïna disponible anirà destinada a regenerar el teixit danyat, per la qual cosa el consum proteic ha de ser augmentat, especialment si el nostre objectiu és la hipertròfia muscular.3

A més a més, ja que després del dany mecànic es produeix un augment de l’estrès oxidatiu i dels processos proinflamatoris, la ingesta d’aliments amb capacitat antioxidant o antiinflamatòria (com poden ser els que contenen polifenols com per exemple les cireres o la magrana) ens podrien ajudar a reduir aquests processos. De forma similar, d’altres aliments amb capacitat antiinflamatòria com són els rics en àcids grassos poliinsaturats Omega 3 (com per exemple el salmó, la tonyina o les nous) i la vitamina D podrien ser també beneficiosos per atenuar la resposta inflamatòria davant el dany muscular. Finalment, alguns estudis suggereixen que la creatina podria estimular l’augment i activació de les cèl·lules satèl·lit, afavorint així la regeneració de les fibres musculars després del dany muscular.4 Per això, la suplementació amb creatina després del dany muscular podria ser potencialment beneficiosa, encara que són necessaris més estudis que confirmin la mencionada hipòtesi.

És important esmentar tal com hem comentat en anteriors publicacions, per altres estratègies com el fred, el bloqueig de l’estrès oxidatiu o la inflamació que es donen amb el dany muscular, pot atenuar les adaptacions produïdes per l’exercici, ja que aquestes tenen un paper clau perquè es produeixin els processos anabòlics i la regeneració muscular. Per això, aquestes estratègies poden ser convenients si es busca evitar la caiguda del rendiment en sessions posteriors (per exemple, si es necessita el màxim rendiment en un partit), però el bloqueig excessiu de les respostes inflamatòries pot no ser recomanable si es busca maximitzar les adaptacions produïdes amb l’entrenament (per exemple, durant la pretemporada).

 

Conclusió

Quan realitzem un exercici al qual no estem acostumats, especialment si té un alt component excèntric, pot produir-se dany muscular amb les consegüents punxades, i això limitarà el nostre rendiment en posteriors sessions. És per això que la primera estratègia per evitar l’aparició d’aquestes punxades serà l’òptima planificació de les sessions per no augmentar de forma excessiva la càrrega d’entrenament. Malgrat tot, existeixen algunes estratègies nutricionals que ens poden ajudar a atenuar-les una vegada es produeixen, les quals inclouen des de la ingesta de proteïnes per afavorir la regeneració muscular, fins al consum d’aliments amb propietats antiinflamatòries.

 

Pedro Valenzuela

 

Referències

  1. McKune A, Semple S, Peters-Futre E. Acute Exercise-Induced Muscle Injury. Biol Sport [Internet]. 2012 Jan;29(1):3–10. Available from: http://biolsport.com/abstracted.php?level=5&ICID=978976
  2. Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Eur J Sport Sci [Internet]. 2019;19(1):71–85. Available from: https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1505957
  3. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2018;118(3):485–500. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9
  4. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006;573(2):525–34.

 

NOTES RELACIONADES

COM LES EXIGÈNCIES FÍSIQUES DELS FUTBOLISTES VARIEN SEGONS LA SEVA POSICIÓ

Tot i que hi ha diversos estudis sobre aquest tema, l’anàlisi que molts d’ells han fet d’aquestes demandes engloba només poques variables o utilitza finestres de temps molt àmplies. Un nou estudi elaborat per preparadors físics del FC Barcelona ha analitzat diversos d’aquests detalls amb més precisió.

EL GRAN DESCONEGUT EN LES LESIONS MUSCULARS: EL TEIXIT CONNECTIU DE LA MATRIU EXTRACEL·LULAR

Un editorial publicat a la revista The Orthopaedic Journal of Sports Medicine —en el qual han participat membres dels serveis mèdics del club— proposa considerar l’arquitectura íntima de la zona afectada, valorar la matriu extracel·lular com un element fonamental en el pronòstic de la lesió.

DE QUÈ TRACTA REALMENT LA GESTIÓ DE LA CÀRREGA?

En aquest article, Tim Gabbett i el seu equip proporciona una guia fàcil d’usar per als professionals quan descriuen als entrenadors la finalitat general de la gestió de la càrrega.

N’HI HA PROU AMB DUES SETMANES PER AUGMENTAR EL VOLUM I LA FORÇA MUSCULAR

Per primer cop s’ha demostrat que no calen mesos d’entrenament, sinó que dues setmanes d’un exercici adequat són suficients per millorar significativament tant el volum com la força muscular.

EXERCICIS EXCÈNTRICS: ESTUDIANT “VACUNES” PER ALS MÚSCULS

És important entrenar amb exercicis de tipus excèntric per prevenir possibles danys. Tot i això, un entrenament intensiu pot ocasionar també un cert dany muscular, que cal vigilar per reduir al màxim el risc de lesió.

EL NIVELL DE RESISTÈNCIA COM A MODERADOR DE LA CÀRREGA D’ENTRENAMENT

La resistència cardiovascular dels esportistes s’ha manifestat com un moderador del resultat de la càrrega a la qual està exposat l’esportista.

Els jugadors estan ben perfilats en relació amb la pilota?

A través de la visió per ordinador podem identificar alguns dèficits relatius a l’orientació corporal dels jugadors en diverses situacions del joc.

¿VOLS SABER MÉS?

  • SUBSCRIU-TE
  • CONTACTE
  • APLICAR

ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS

Tens preguntes sobre Barça Universitas?

  • Startup
  • Investigador
  • Corporatiu

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.