BIHUB PATH

desembre 1, 2021

Rendiment

Esprints en hipòxia per a millorar el rendiment en esports d’equip

By Pedro L. Valenzuela.

Els esports d’equip — com poden ser efutbol, rugbi, handbol, hoquei o el bàsquet, entre altres — es caracteritzen per alternar esforços curts de molt alta intensitat (<10 segons) amb períodes de recuperació a una menor intensitat. És per això que la capacitat per a realitzar esprints de forma repetida serà un dels principals determinants del rendiment.1 De fet, diversos estudis han observat que els jugadors que competeixen en una categoria competitiva major (per exemple, professionals en comptes de semi-professionals) presenten un major rendiment en tests d’esprints repetits.2

L’entrenament de la capacitat per a realitzar esprints repetits suposa per tant un dels pilars fonamentals en la planificació dels esports d’equip. De fet, l’entrenament d’esprints repetits ha mostrat augmentar no sols el consum màxim d’oxigen dels esportistes, sinó també la velocitat pic i la velocitat mitjana en realitzar diversos esprints consecutius.3 En aquest sentit, encara que les sessions d’esprints repetits es duen a terme normalment en normòxia (és a dir, amb una concentració d’oxigen normal), cada vegada més evidència mostra que realitzar aquestes sessions en hipòxia (amb una concentració d’oxigen espirat reduïda, com pot ser en realitzar els entrenaments en altura o amb un generador d’hipòxia artificial) podria aportar majors beneficis.

Confirmant el potencial de realitzar esprints repetits en hipòxia, una metaanàlisi publicada en la prestigiosa revista Sports Medicine i duta a terme per experts en hipòxia com Franck Brocherie i Grégoire Millet va analitzar els estudis publicats que havien comparat els efectes d’aquesta mena d’entrenament amb el mateix entrenament realitzat en normòxia.4 Després d’incloure 9 estudis amb més de 200 participants totals (incloent diferents esports com futbol, lacrosse, hoquei, rugbi o fins i tot ciclistes i esquiadors de fons), els resultats van mostrar que l’entrenament d’esprints en hipòxia (realitzats principalment amb bicicleta o en carrera, i incloent una mitjana de 2-3 sessions setmanals durant 4 setmanes) millorava el rendiment mitjà en els esprints en major mesura que aquest entrenament en normòxia. De fet, fins i tot intervencions molt curtes d’esprints en hipòxia han mostrat ser beneficioses. Per exemple, un estudi va comparar els efectes de tan sols 4 sessions d’esprints (3 blocs de 8 esprints de 10 segons, amb 20 segons de recuperació entre esprints) realitzades en normòxia o en hipòxia durant dues setmanes en jugadors de Rugbi, i els resultats van mostrar que si aquestes 4 sessions es realitzaven en hipòxia, els jugadors milloraven la seva potència màxima i mitjana en els esprints en major mesura.4

Curiosament, encara que la majoria d’estudis han avaluat els efectes de realitzar els esprints repetits amb hipòxia artificial induïda mitjançant un generador d’hipòxia – un aparell que no està a l’abast de tots els equips –, cada vegada més evidencia mostra que es podrien obtenir beneficis fins i tot en produir aquesta hipòxia mitjançant la hipoventilació voluntària (és a dir, simplement aguantant la respiració durant els esprints). Per exemple, un estudi va avaluar a jugadors de Rugbi que realitzaven una sessió d’esprints repetits de 40 metres amb hipoventilació o amb respiració normal.6 Després de 4 setmanes d’entrenament, van observar que aquells que havien tractat de mantenir la respiració durant els esprints van millorar el nombre d’esforços que podien repetir fins a la fatiga (de 9 a 15), mentre que el grup control no va millorar el seu rendiment.6

Els mecanismes exactes pels quals l’entrenament d’esprints en hipòxia maximitza els guanys en el rendiment en comparació amb el mateix entrenament en normòxia encara es desconeixen. No obstant això, s’ha proposat que la hipòxia podria estimular en major mesura el reclutament de fibres ràpides i el metabolisme glucolític, contribuint així a les millores en la potència muscular.7,8 A més, l’entrenament en hipòxia podria millorar la capacitat de tamponament o ‘buffer’ del múscul (el que permetria atenuar la fatiga induïda per l’acumulació de metabòlits durant els esprints) així com promoure en major mesura l’angiogènesi i la biogènesi mitocondrial, és a dir, la creació de nous capil·lars i mitocondris a nivell muscular.7,8 Per tant, els beneficis dels esprints repetits realitzats en hipòxia sembla que es deuen principalment a adaptacions a nivell perifèric (a nivell muscular), i no tant a nivell central com passa amb altres tipus d’entrenaments tradicionals en hipòxia (com per exemple, les estades en altitud, que produeixen principalment una millora en la capacitat de transportar oxigen als teixits gràcies a un augment de l’eritropoesi).

Conclusions

Millorar la capacitat per a realitzar esprints de forma repetida ha de ser un objectiu principal en la majoria d’esports d’equip. Per a això, l’entrenament específic d’aquesta capacitat mitjançant la realització de protocols d’esprints repetits sembla ser una de les estratègies més eficaces, i encara que es poden obtenir beneficis realitzant aquests entrenaments en normòxia (és a dir, en condicions d’oxigen normals), la seva realització en hipòxia (mitjançant un generador d’hipòxia artificial, o fins i tot mitjançant la hipoventilació voluntària en cas de disposar de menors recursos) sembla maximitzar els beneficis obtinguts.

Referències

  1. Girard O, Mendez-Villanueva A, Bishop D. Repeated-sprint ability part I: Factors contributing to fatigue. Sport Med. 2011;41(8):673-694. doi:10.2165/11590550-000000000-00000
  2. Aziz AR, Mukherjee S, Chia MYH, Teh KC. Validity of the running repeated sprint ability test among playing positions and level of competitiveness in trained soccer players. Int J Sports Med. 2008;29(10):833-838. doi:10.1055/s-2008-1038410
  3. Bishop D, Girard O, Mendez-Villanueva A. Repeated-Sprint Ability – Part II Recommendations for Training. Sport med. 2011;41(9):741-756.
  4. Brocherie F. Effects of Repeated-Sprint Training in Hypoxia on Sea-Level Performance : A Meta-Analysis. Sport Med. 2017;47:1651-1660. doi:10.1007/s40279-017-0685-3
  5. Beard A, Ashby J, Chambers R, Brocherie F, Millet G. Repeated-Sprint Training in Hypoxia in International Rugby Union Players. Int J Sport Physiol Perform. 2019;14(6):850-854.
  6. Fornasier-santos C, Millet GP, Woorons X. Repeated-sprint training in hypoxia induced by voluntary hypoventilation improves running repeated-sprint ability in rugby players. Eur J Sport Sci. 2018;0(0):1-9. doi:10.1080/17461391.2018.1431312
  7. Faiss R, Girard O, Millet GP. Advancing hypoxic training in team sports : from intermittent hypoxic training to repeated sprint training in hypoxia. Br J Sports Med. 2013;47:45-50. doi:10.1136/bjsports-2013-092741
  8. Girard O, Brocherie F, Millet GP. Effects of Altitude/Hypoxia on Single- and Multiple-Sprint Performance: A Comprehensive Review. Sport Med. 2017;47(10):1931-1949. doi:10.1007/s40279-017-0733-z

KNOW MORE

¿VOLS SABER MÉS?

  • SUBSCRIU-TE
  • CONTACTE
  • APLICAR

ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS

Tens preguntes sobre Barça Universitas?

  • Startup
  • Investigador
  • Corporatiu

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.