BIHUB PATH

April 26, 2021

El son, pedra angular per a la salut i el rendiment de l’esportista

Salut i Benestar

APUNTA’T AL Certificat en Neurobiologia i Rendiment Esportiu

UNIR-SE ARA
318K

El son té un paper essencial en la salut de les persones en general i, a més a més, és una variable biofisiològica fonamental per als esportistes, ja que el rendiment i els processos de recuperació es veuen influïts per la durada i la qualitat del son. Un descans adequat és vital per a la salut del cervell i la resta del cos, ajudant a millorar els processos reparadors necessaris després de l’activitat desenvolupada durant el dia. La seva importància és tal, que la falta de son afecta la consolidació de la memòria, la funció cognitiva, els processos d’aprenentatge, altera el metabolisme de la glucosa i redueix la resposta immunitària1. A més, en el context de pandèmia que vivim, la falta de son podria ser un factor de risc, ja que disminueix la resistència enfront de les infeccions respiratòries i l’eficàcia d’una possible vacuna. Per tant, el son és un factor que determina la recuperació física i la funció immunitària de l’esportista.

Encara que històricament s’ha donat més importància en variables relacionades amb l’entrenament i en la capacitat per influir en el rendiment dels esportistes, la comprensió de la fisiologia del son ha fet que el nombre de publicacions que analitzen la seva incidència sobre la salut i el rendiment s’hagi disparat en els últims anys; més del 80% de les publicacions científiques sobre aquesta temàtica s’han publicat en l’última dècada. L’esport d’alt rendiment, on conflueixen l’estrès físic i psicològic derivat de l’elevada càrrega d’entrenament, els nombrosos viatges, la variabilitat en els horaris d’entrenament i partits, així com l’estrès psicosocial que genera la pressió per aconseguir bons resultats i la influència de les xarxes socials -el que deriva també en un ús excessiu de pantalles també en horaris nocturns- fa que els esportistes mostrin una elevada variabilitat inter i intraindividual de la qualitat del son. Per això, la prevalença de son insuficient (<7 hores) i de poca qualitat és alta entre els esportistes d’elit. Diversos estudis mostren com els propis esportistes expressen que tenen un son poc reparador, fatiga diürna o que triguen molt a conciliar-lo. Així, diversos estudis estimen que prop del 50-78% dels esportistes d’elit presenten alteracions del son i prop d’un 25% grans alteracions.

Influència del dèficit de son en el rendiment i el risc de lesions

El descens en la quantitat d’hores de son té impacte en el rendiment i la recuperació dels esportistes, podent afectar la realització d’habilitats específiques de la disciplina esportiva, a la funció cognitiva o paràmetres com la força submàxima o la potència anaeròbica. A més d’això, a causa de l’impacte que té en la funció immune i el sistema nerviós, diversos estudis associen la quantitat d’hores de son amb el risc de lesió. Per exemple, un estudi de Milewski i col·laboradors que va analitzar a 112 esportistes adolescents va mostrar que aquells que dormien de mitjana menys de 8 hores per nit van tenir 1,7 vegades més risc de patir lesions que aquells que dormien 8 o més hores per nit. Un altre estudi on es va analitzar la relació del son amb el risc de lesió en 340 esportistes d’elit adolescents, va trobar que els esportistes que dormien més de 8 hores durant la setmana van reduir les probabilitats de lesió prop d’un 60%. A més a més, recentment s’ha publicat un altre estudi que va analitzar a jugadors de bàsquet de l’NCAA (National Collegiate Athletic Association) que va mostrar que els jugadors van patir lesions amb una major freqüència després de les nits en què menys van dormir. Segons l’estudi, una hora addicional de son es va associar amb una disminució de fins al 43% en el risc de lesions a l’endemà.

Com que la reducció de la quantitat i qualitat del son impacta en la recuperació dels esportistes i el seu rendiment físic i mental, com podria afectar estendre el temps de son? Encara que no hi ha massa evidència sobre això, un recent estudi en ciclistes i triatletes va mostrar una reducció en el temps d’una prova contra rellotge després de tres nits consecutives d’extensió del son (~ 8.4 hores de son cada nit) en comparació amb el son habitual dels esportistes (~ 6.8 hores de son cada nit). Per això, els investigadors van concloure l’estudi suggerint “que els esportistes de resistència haurien de dormir més de 8 hores per optimitzar el seu rendiment”. 

D’altra banda, hi ha una altra forma de complementar les possibles hores de son perdudes: la migdiada. Aquestes petites “píndoles de son” de 20 a 30 minuts, que a més de millorar l’estat d’alerta, la concentració i l’estat d’ànim, poden millorar també el rendiment. Per exemple, un estudi en jugadors d’elit de netbol va mostrar com una migdiada de menys de 20 minuts podria millorar la velocitat de salt. Un altre estudi en homes sans va trobar com la migdiada pot millorar aspectes fisiològics i cognitius després d’una pèrdua parcial de son, i millorar també paràmetres de rendiment com l’esprint.16 En aquest sentit, existeix un concepte denominat “coffee nap”, que consisteix en consumir una dosi de 150-200 mg de cafeïna just abans d’una migdiada de 15-20 minuts, podent ser una bona mesura per als esportistes per tal de reduir la somnolència a mitja tarda.

Per tot plegat, el son s’erigeix com un factor determinant en la salut i el rendiment dels esportistes. A causa de l’elevada prevalença d’alteracions relacionades amb el son entre els esportistes d’elit, els responsables mèdics i tècnics haurien de monitorar la qualitat del son i anticipar-se a possibles situacions que el puguin pertorbar. Amb tot això, s’han de tenir en compte aquells grups amb una major probabilitat de patir alteracions del son. Un exemple és l’edat. Així, esportistes majors de 25 anys van mostrar pitjors puntuacions en qüestionaris de qualitat de son que els menors de 20 anys. El gènere també pot ser un factor de risc, on les dones podrien presentar una major prevalença de problemes relacionats amb el son.  

Conclusions

Amb tot plegat, i segons les recomanacions d’una recent revisió publicada per experts a la revista British Journal of Sports Medicine, la quantitat de son òptima oscil·laria de 8 a 10 hores per a adolescents, i de 7 a 9 hores per a adults sans.1 No obstant, els experts suggereixen que els esportistes necessitarien també un major nombre d’hores per recuperar-se de les demandes físiques i psicològiques associades a la pràctica esportiva. Per això, per aconseguir un son reparador, es podrien seguir diferents hàbits d’higiene del son: evitar estimulants com ara la cafeïna, l’alcohol i els menjars pesats pròxims a l’hora d’anar al llit, assegurar l’exposició a la llum natural durant el dia, tenir una rutina relaxant abans d’anar a dormir (p. ex., cicles de respiració o meditació), reduir l’ús de pantalles les hores prèvies a dormir, o tenir un ambient fresc, fosc i tranquil. 

En resum, el son és peça clau per a la salut i el rendiment dels esportistes. Els responsables mèdics i tècnics han de ser conscients de les possibles alteracions vinculades a la pràctica esportiva en l’alt rendiment, i intentar anticipar-se a elles.

Adrián Castillo García

 

Referències:

  1. Walsh, N. P. et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br. J. Sports Med. bjsports-2020-102025 (2020) doi:10.1136/bjsports-2020-102025.
  2. Palmowski, J., Boßlau, T. K., Ryl, L., Krüger, K. & Reichel, T. Managing immune health in sports–A practical guide for athletes and coaches. Dtsch. Zeitschrift fur Sport. 70 (2019), Nr. 10 70, 219–226 (2019).
  3. Jagger, J., Puro, V. & De Carli, G. Occupational Transmission of Hepatitis C Virus. JAMA 288, 1469–1471 (2002).
  4. Nedelec, M., Aloulou, A., Duforez, F., Meyer, T. & Dupont, G. The Variability of Sleep Among Elite Athletes. Sport. Med. – Open 4, 34 (2018).
  5. Roberts, S. S. H., Teo, W.-P. & Warmington, S. A. Effects of training and competition on the sleep of elite athletes: a systematic review and meta-analysis. Br. J. Sports Med. 53, 513 LP – 522 (2019).
  6. Tuomilehto, H. et al. Sleep of professional athletes: Underexploited potential to improve health and performance. J. Sports Sci. 35, 704–710 (2017).
  7. Gupta, L., Morgan, K. & Gilchrist, S. Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review. Sport. Med. 47, 1317–1333 (2017).
  8. Khalladi, K. et al. Inter-relationship between sleep quality, insomnia and sleep disorders in professional soccer players. BMJ Open Sport &amp;amp; Exerc. Med. 5, e000498 (2019).
  9. Fullagar, H. H. K. et al. Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-Related Issues Facing Professional Team-Sport Athletes. Int. J. Sports Physiol. Perform. 10, 950–957 (2015).
  10. Skein, M., Duffield, R., Minett, G. M., Snape, A. & Murphy, A. The Effect of Overnight Sleep Deprivation After Competitive Rugby League Matches on Postmatch Physiological and Perceptual Recovery. Int. J. Sports Physiol. Perform. 8, 556–564.
  11. Milewski, M. D. et al. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. J. Pediatr. Orthop. 34, (2014).
  12. von Rosen, P., Frohm, A., Kottorp, A., Fridén, C. & Heijne, A. Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scand. J. Med. Sci. Sports 27, 1364–1371 (2017).
  13. Watson, A., Johnson, M. & Sanfilippo, J. Decreased Sleep Is an Independent Predictor of In-Season Injury in Male Collegiate Basketball Players. Orthop. J. Sport. Med. 8, 2325967120964481 (2020).
  14. ROBERTS, S. S. H., TEO, W.-P., AISBETT, B. & WARMINGTON, S. A. Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. Med. Sci. Sport. Exerc. 51, (2019).
  15. O’Donnell, S., Beaven, C. M. & Driller, M. The Influence of Match-Day Napping in Elite Female Netball Athletes. Int. J. Sports Physiol. Perform. 13, 1143–1148.
  16. Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B. & Reilly, T. The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J. Sports Sci. 25, 1557–1566 (2007).
  17. Swinbourne, R., Gill, N., Vaile, J. & Smart, D. Prevalence of poor sleep quality, sleepiness and obstructive sleep apnoea risk factors in athletes. Eur. J. Sport Sci. 16, 850–858 (2016).
  18. Schaal, K. et al. Psychological balance in high level athletes: gender-based differences and sport-specific patterns. PLoS One 6, e19007 (2011).

 

NOTES RELACIONADES

¿VOLS SABER MÉS?

  • SUBSCRIU-TE
  • CONTACTE
  • APLICAR

ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS

Tens preguntes sobre Barça Universitas?

  • Startup
  • Investigador
  • Corporatiu

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.