BIHUB PATH

desembre 11, 2020

El paper dels carbohidrats en el futbol

Salut i Benestar

APUNTA’T AL Certificat en Nutrició Esportiva per al Futbol

UNIR-SE ARA
318K

Els carbohidrats són un dels nutrients fonamentals per a tots els organismes vivents, juntament amb les proteïnes i els greixos. Són coneguts també com a hidrats de carboni o glúcids i, en la seva gran majoria, són d’origen vegetal, encara que també poden ser d’origen animal, com la lactosa i el glucogen.

La seva principal funció és energètica i també compleixen funcions plàstiques -formen part de diferents estructures, per exemple les membranes cel·lulars- i metabòliques, perquè estalvien proteïnes: quan s’aporten en mesures suficients, eviten que les proteïnes siguin oxidades per produir energia. A més a més, en certa manera, regulen el metabolisme dels greixos i proteïnes, ja que no és possible l’oxidació normal d’aquests nutrients en absència de glúcids.

El paper dels carbohidrats en el futbol s’ha tornat a formular en els últims anys. La visió tradicional era molt general i uniforme, de manera que es pautaven els hidrats de carboni per quilogram de pes corporal al dia. Així, per córrer una marató se’n recomanaven 5,7 o fins i tot 10 grams al dia per quilo de pes. I als futbolistes, en el dia de partit, se’ls hi aconsellava uns 5-7 grams al dia per quilo.

Així, en els manuals tradicionals de nutrició esportiva, s’establia que tots els jugadors havien de seguir les mateixes indicacions nutricionals, amb la citada dieta diària que inclogués entre 5-7 grams per quilo, amb independència del moment de la temporada.

Flexibilitat en la ingesta

Ara s’ha demostrat que pot haver-hi flexibilitat en la ingesta de carbohidrats. És un concepte denominat adaptació, amb una variabilitat individual que permet fer ‘vestits a mida’ a cada esportista. Així, hi ha futbolistes que en determinats períodes de la temporada opten per l’estratègia de menjar molt sa, amb més fruita seca, alvocat o tonyina, que són aliments amb menys hidrats de carboni. L’objectiu és fer una adaptació perquè, en els moments de major esforç en què són precisos els carbohidrats, introduir-los en la dieta.

Aquestes estratègies de periodització de la dieta, no menjant sempre el mateix, permeten ingerir els carbohidrats necessaris el dia d’un partit clau o d’un dia de major intensitat, mentre que la resta de la setmana s’optarà per una dieta amb un altre tipus d’aliments.

Importància de la crononutrició

Un altre concepte que s’està imposant en els últims anys és la crononutrició. És a dir, respectar el ritme natural de l’organisme i menjar els aliments quan el cos estigui més preparat per assimilar-los. El nostre propi cos, fem o no exercici, té uns ‘rellotges’ interns guiats per hormones com el cortisol, per la melatonina o per la llum del dia.

Si no féssim exercici, seria més lògic fer el dinar més contundent, amb més carbohidrats, en les hores de major activitat (de les 12 del matí fins les 7 de la tarda, aproximadament). Si en aquesta franja horària també es realitza exercici, existeix un doble motiu per realitzar el dinar amb més energia, ja que és quan tenim els nivells de cortisol més elevats i el cos demanda més energia. D’altra banda, tant a primeres hores del dia com a últimes hores del dia, es buscaran  aliments més antiinflamatoris, antioxidants i de fàcil digestió com ara verdures i peix, en lloc d’amanides i carn.

Un altre aspecte fonamental en la crononutrició és evitar anar-se’n a dormir molt tard just després d’haver sopat, encara que a vegades és complicat. Per exemple, si un jugador ha d’entrenar tard o juga un partit a les nou de la nit, haurà de sopar amb menjar recuperador i que l’ajudi a omplir novament els seus dipòsits d’energia, esperant un temps prudencial abans d’anar-se’n al llit.

Carbohidrats més habituals

El carbohidrat més habitual que ingereixen els futbolistes és la pasta, encara que pot variar a vegades -sobretot pel tema digestiu- i es passen a l’arròs, la patata o a la quinoa. Els llegums també contenen carbohidrats però tenen més fibra, per la qual cosa no es recomana el seu consum en dia de partit, per la seva digestibilitat.

Una altra opció és menjar iogurts amb fruita o preparar batuts de fruites, gelatines de fruites i purés que continguin patata amb carbassa i pèsols, que poden enriquir en hidrats de carboni el menú diari.

En general, quan es consumeixen carbohidrats, ha de respectar-se un període de digestió abans de l’exercici de 2-3 hores. I, després de l’exercici, s’ha d’esperar una hora per ingerir-los.

Els nous gels, barretes i les begudes esportives són una versió de carbohidrat molt ràpida, per la qual cosa no es recomanen quan l’esportista està a casa seva o descansant. Però sí són útils en moments de màxima activitat, ja que produeixen una pujada de sucre molt accelerada en sang. En ser carbohidrats de ràpida absorció, arriben al múscul de manera quasi immediata i completen la necessitat energètica de l’esportista.

Ha d’advertir-se que alguns d’aquests nous productes no es toleren bé per tots els esportistes pel seu alt contingut de sucre. Per aquest motiu, i per evitar problemes digestius, és fonamental personalitzar el gel o la beguda esportiva que prenguin.

 

Javier Granda

NOTES RELACIONADES

EL GRAN DESCONEGUT EN LES LESIONS MUSCULARS: EL TEIXIT CONNECTIU DE LA MATRIU EXTRACEL·LULAR

Un editorial publicat a la revista The Orthopaedic Journal of Sports Medicine —en el qual han participat membres dels serveis mèdics del club— proposa considerar l’arquitectura íntima de la zona afectada, valorar la matriu extracel·lular com un element fonamental en el pronòstic de la lesió.

¿VOLS SABER MÉS?

  • SUBSCRIU-TE
  • CONTACTE
  • APLICAR

ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS

Tens preguntes sobre Barça Universitas?

  • Startup
  • Investigador
  • Corporatiu

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.