EL PAPER DELS ANTIOXIDANTS EN L’ESPORTISTA D’ELIT

El nostre cos comença a oxidar-se des del moment en què naixem. És un procés natural causat per l’exposició a factors tan diferents com la contaminació, l’excés de radiació solar, l’estrès i, fins i tot, l’exercici físic. Aquestes circumstàncies provoquen l’aparició d’unes substàncies denominades radicals lliures, que s’acumulen a l’organisme i poden causar malalties, desgast o fatiga.

Per evitar-ho, consumim antioxidants, que són presents a la dieta o els prenem en forma de complements nutricionals.

Com explica Toña Lizarraga, responsable de l’àrea de nutrició del FC Barcelona, l’esport inflama i oxida. Però, alhora, produeix una adaptació: la persona que s’entrena de manera regular genera al cos una producció d’antioxidants —anomenats endògens— que compensa la producció de radicals lliures.

El debat se centra en si, en alguns casos, cal prendre vitamines i antioxidants o bé si n’hi ha prou amb els que produïm de manera natural. I també si aquests complements frenen l’adaptació del cos i fan que produeixi menys antioxidants endògens.

Quins aliments són rics en antioxidants?

Per a les persones que fan exercici moderat, n’hi ha prou amb l’aportació d’antioxidants de la dieta. Es troben als vegetals de color intens, com el tomàquet, el bròcoli, la pastanaga o els espinacs. Altres aliments amb molts antioxidants són les denominades fruites del bosc, com els nabius, els gerds, les cireres o les mores.  Estan indicats especialment per als músculs i la funció cognitiva.

També poden ser d’utilitat els aliments com l’oli d’oliva verge, el te verd, l’extracte de resveratrol (present a la pell del raïm negre), la fruita seca i la cúrcuma, que a més té una acció antiinflamatòria. Els cítrics, com les taronges, les llimones i les llimes, són antioxidants molt potents pel seu contingut alt en vitamina C.

Complements després dels entrenaments

L’adaptació, però, pot ser difícil en l’alta competició, quan el nivell d’exigència és elevat o no hi ha gaire temps per recuperar-se. En aquests casos s’aconsella que, a més de l’alimentació, l’esportista prengui algun tipus de complement d’antioxidants. Un exemple en són els concentrats de cirera —en format de càpsula o beguda— per a després de les sessions d’entrenament importants. 

L’equip Barça Innovation Hub

Apunta’t al Certificat en Nutrició Esportiva