BIHUB PATH

25 juny, 2020

EL MENJAR ABANS DEL PARTIT

Salut i Benestar

APUNTA’T AL CERTIFICAT EN NUTRICIÓ ESPORTIVA

unirse-ara
318K

El menjar té un paper fonamental en tots els aspectes de la nostra vida. I és especialment important abans d’un partit. El motiu és que una alimentació o una digestió incorrecta fan que el rendiment sigui per sota l’esperat o, també, obligui al jugador a ser canviat o que ni arribi a jugar, malgrat estar convocat. Per aquest motiu, els nutricionistes recalquen que el menjar abans d’un partit no és un àpat més.

“Quan el jugador s’asseu a menjar abans dels partits, ha de seguir una sèrie de rutines i hàbits que ja ha verificat i que li han resultat efectius per estar al 100%. No és el moment d’experimentar i no cal fer cas d’altres jugadors o de no professionals de la nutrició”, recomana Mireia Porta, nutricionista del FC Barcelona.

L’educació nutricional dels esportistes, per tant, és fonamental. Però no pot fer-se només en moments clau de la temporada. I és molt important que vagin interioritzant el paper clau de la nutrició des de les categories inferiors i que tinguin clar que és una part primordial de la seva formació com a professionals, que també forma part “del partit”. D’aquesta manera, quan arribin a l’elit ho tindran completament assumit i après.

Menús que facilitin la digestió

Quins consells generals poden donar-se per preparar el menú prepartit? El primer és que sigui de fàcil i ràpida digestió, i que ja s’hagi realitzat en el moment de saltar al camp. Com a mínim, cal deixar unes tres hores entre el dinar i un partit que es juga a mitja tarda.

El segon, que la ingesta de nutrients sigui l’adequada. Cal anar amb compte amb els aliments amb molta fibra, que són molt sans però no són els més adequats per abans d’un partit. Aliments com ara carxofes, bròquil, col, cereals integrals i llegums millor no ingerir-los en menjars previs al partit, perquè endarrereixen la digestió i poden causar malestar digestiu a l’esportista.

Els greixos també dificulten la digestió, per la qual cosa tampoc es recomanen. Per això, han d’evitar-se fregits, aliments guisats i arrebossats i optar per cuinar al vapor, saltejats o a la planxa. No ha de menjar-se tampoc nates, formatges i cremes de formatge. I escollir peixos amb menys greix: en lloc de menjar salmó o sardina -que són aliments molt sans, però més complicats de digerir -, s’optarà per peixos blancs, que tenen la mateixa quantitat de proteïnes però menys grassa i que es digereixen més ràpidament. El mateix succeeix amb les carns vermelles, com la vedella: és millor menjar carn blanca.

Un altre aspecte a tenir en compte és que han d’evitar-se aquells aliments que causin intolerància o malestar a l’esportista. Un exemple és la llet, que pot ser ben tolerada en dies d’entrenaments, però quan hi ha nervis i estrès potser passa factura. Si no estem gaire segurs de la tolerància, una bona alternativa és substituir-la per iogurt o begudes vegetals.

Com és lògic, també es recomana evitar picants, i ingredients àcids o irritants com el pebre o els cítrics, que poden causar reflux o acidesa.

Per aquesta raó, quan els nervis estan a flor de pell, al prepartit, la tendència és que els esportistes ingereixin menús baixos en Fodmap, evitant així aliments fermentables que poden causar inflor i molèsties digestives.

Un exemple de menú:

Suposem que un adolescent juga un partit a la tarda. El dinar hauria d’ingerir-se un mínim de 3 h abans de l’inici del partit i hauria de basar-se en un primer plat ric en carbohidrats: un arròs tres delícies, uns nyoquis o una pasta amb pesto podrien ser bones alternatives.

Com a segon plat, i amb aportacions de proteïna, una carn blanca com ara el pollastre, gall dindi o conill. O un peix blanc com ara un lluç, llenguado, caçó, bacallà… Una altra opció pot ser una sépia o un calamar a la planxa saltejat. Una altra opció serien uns ous a la planxa o remenats.

Com a guarnició del segon plat i que aporti extra d’energia, es recomana un puré de patata o un moniato al forn. Si es vol una verdura, les millors opcions són la carbassa, el carbassó, la pastanaga o la remolatxa.

De postres, les millors opcions: iogurts, fruita o compotes.

I per finalitzar, un aspecte molt important, no tot és menjar: no ha d’oblidar-se la ingesta de líquids per ajudar a optimitzar la prehidratació. Prendre brous o sucs o batuts, en els menjars previs al partit, ens pot ajudar a arribar al partit ben hidratats i millorar el nostre rendiment.

 

Javier Granda

NOTES RELACIONADES

EL GRAN DESCONEGUT EN LES LESIONS MUSCULARS: EL TEIXIT CONNECTIU DE LA MATRIU EXTRACEL·LULAR

Un editorial publicat a la revista The Orthopaedic Journal of Sports Medicine —en el qual han participat membres dels serveis mèdics del club— proposa considerar l’arquitectura íntima de la zona afectada, valorar la matriu extracel·lular com un element fonamental en el pronòstic de la lesió.

¿VOLS SABER MÉS?

  • SUBSCRIU-TE
  • CONTACTE
  • APLICAR

ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS

Tens preguntes sobre Barça Universitas?

  • Startup
  • Investigador
  • Corporatiu

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.