BIHUB PATH

desembre 20, 2021

Rendiment

Descansos entre sèries durant l’entrenament per a la millora de la força

By BIHub Team.

Una planificació correcta d’un programa d’entrenament de força inclou la manipulació de variables com la selecció i ordre d’execució dels exercicis, el volum, la freqüència i la intensitat de l’entrenament, la velocitat de moviment i el descans entre sèries. El volum (número de sèries i repeticions) i la intensitat han gaudit al llarg dels anys de més atenció, ja que, tradicionalment, són les que millor s’han relacionat amb la força i la hipertròfia muscular. Però dit això, el descans entre sèries, que tot sovint s’ignora, pot exercir un paper crucial a l’objectiu que perseguim. La durada d’aquest descans ha de ser suficient per permetre la reposició d’ATP i fosfocreatina, i l’eliminació del lactat acumulat. Malgrat la seva importància, la durada idònia de l’interval de descans entre sèries i exercicis, quan parlem d’entrenar la força, no està plenament establerta.

Quant temps s’ha de descansar entre sèries?

Aquesta és una de les grans preguntes que probablement es fa qualsevol persona interessada en el món de la força, ja que es tracta d’un dels aspectes més importants de cara a aconseguir les adaptacions desitjades. Una de les principals dificultats que ens trobem a l’hora de determinar el període òptim de recuperació entre sèries és que el temps necessari per a una recuperació completa dependrà de molts altres factors. Per exemple:

  • la intensitat de l’entrenament,
  • la magnitud de la càrrega,
  • el sexe,
  • l’edat,
  • el nivell d’experiència de l’individu,
  • el tipus de fibra i
  • la genètica influiran en l’elecció de l’interval de descans.1–4

L’evidència sorgida durant aquests últims anys ha demostrat que diferents temps de descans entre sèries poden produir diferents respostes agudes i adaptacions cròniques. El Col·legi Americà de Medicina de l’Esport, la principal institució en matèria d’exercici i salut, recomanava a les seves guies d’entrenament de força per a persones adultes utilitzar períodes de descans d’almenys 2–3 minuts pels exercicis que impliquessin les càrregues més grans, independentment del nivell previ d’experiència en entrenament de força de la persona.5 Per a la resta d’exercicis establia que pot ser suficient un període de descans més curt, 1–2 minuts.5 Pel que fa a les adaptacions cròniques, una revisió de 35 estudis publicada a la prestigiosa Sports Medicine va concloure que amb períodes de descans d’entre 3–5 minuts es produeixen els guanys més destacats en força.6

Més recentment, una revisió sistemàtica va tractar de determinar el descans òptim entre sèries i exercicis per maximitzar les adaptacions amb èxit a través de l’entrenament de força.7 L’anàlisi dels 23 estudis i 491 subjectes inclosos va establir que, en persones entrenades, tot i que períodes curts de descans (< 60 segons) promouen millores en la força, els increments més destacats es van aconseguir amb descansos superiors als 2 minuts. En el cas d’aquells sense experiència prèvia en aquesta mena d’entrenament, sembla que descansos d’entre 60–120 segons són suficients per aconseguir millores en la força.7 

Un dels motius principals se centraria en el fet que els períodes de descans més prolongats permeten més volum d’entrenament (major nombre de repeticions),8,9 podent així contribuir a maximitzar els guanys de força. En aquest context, el mètode pausa-descans (o rest-pause training) ha estat proposat recentment (entre altres tècniques d’entrenament com les sèries descendents o drop-sets i les supersèries), per augmentar el volum d’entrenament de manera més eficient, és a dir, emprant menys temps d’entrenament.10 El mètode pausa-descans consisteix a fraccionar un número determinat de repeticions totals d’una sèrie en diverses minisèries, amb el descans just entre cadascuna per mantenir la càrrega. No obstant això, els resultats d’un estudi sobre els efectes longitudinals d’aquest mètode (una sèrie fins a la fallada al 80% de 1-RM amb un interval de descans de 20 segons entre minisèries fins a completar un total de 18 repeticions) van revelar que l’augment de la força va ser similar quan es va comparar amb un programa d’entrenament tradicional (3 sèries de 6 repeticions al 80% de 1-RM, amb 2 minuts de descans entre sèries).11 Això sí, el temps total per completar una sessió tradicional va ser de 57 minuts i en el cas del mètode pausa-descans va ser de 35 minuts.11

Conclusions

Tot i que el temps de recuperació idoni sembla dependre de molts factors, cosa que fa que, avui dia, es desconegui el període òptim de descans entre sèries i exercici, sí que sembla clar que són recomanables intervals de descans llargs (per sobre dels 2 minuts) per maximitzar els guanys en força. A més, un descans inadequat pot implicar efectes secundaris importants com una fatiga major. Atès que aquests entrenaments centrats en desenvolupar la força són molt intensos, buscant en molts casos la fallada muscular, si no ens recuperem adequadament, la possibilitat de lesió augmentarà. Finalment, els professionals de l’exercici sempre hem de tenir en compte aquests estudis per conèixer de manera objectiva quines estratègies són les més eficaces per aconseguir el nostre objectiu, però sempre donant prioritat al principi d’individualització de l’entrenament, donada la variabilitat de respostes entre diferents persones.

Referències:

  1. Suchomel TJ, et al. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 48, 765–785 (2018).
  2. Ratamess NA, et al. The effects of rest interval length on acute bench press performance: the influence of gender and muscle strength. J. strength Cond. Res. 26, 1817–1826 (2012).
  3. Willardson JM. A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J. strength Cond. Res. 20, 978–984 (2006).
  4. Tibana RA, et al. Higher muscle performance in adolescents compared with adults after a resistance training session with different rest intervals. J. strength Cond. Res. 26, 1027–1032 (2012).
  5. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 41, 687–708 (2009).
  6. De Salles BF, et al. Rest interval between sets in strength training. Sport. Med. 39, 766–777 (2009).
  7. Grgic J, et al. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med. 48, 137–151 (2018).
  8. Willardson JM, Burkett LN. A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. J. strength Cond. Res. 19, 23–26 (2005).
  9. Hernandez DJ, et al. Effect of Rest Interval Duration on the Volume Completed During a High-Intensity Bench Press Exercise. J. Strength Cond. Res. Publish Ah, (2020).
  10. Iversen VM, et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. (2021) doi:10.1007/S40279-021-01490-1.
  11. Prestes J, et al. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J. strength Cond. Res. 33 Suppl 1, S113–S121 (2019).

KNOW MORE

¿VOLS SABER MÉS?

  • SUBSCRIU-TE
  • CONTACTE
  • APLICAR

ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS

Tens preguntes sobre Barça Universitas?

  • Startup
  • Investigador
  • Corporatiu

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.