COM CAL ENTRENAR L’INTESTÍ PER A L’EXERCICI?

Fins fa uns anys, semblava normal que l’esportista tingués problemes digestius a l’hora de fer exercici. Ara se sap que la digestió és difícil en el moment de l’esforç. El motiu és que el cor envia la major part dels cinc litres de sang del nostre cos sobretot al múscul, a la pell, al mateix cor i als pulmons. 

“Un dels òrgans més desafavorits en aquest procés és l’aparell digestiu: com que se’n limita la irrigació sanguínia mentre fem exercici, menjar i beure es fa més difícil durant l’activitat. A més, quan l’exercici és d’alta intensitat o de llarga durada, la paret del aparell digestiu pateix canvis. És un concepte anomenat la síndrome de l’intestí permeable: no és només que l’intestí rebi menys sang, sinó que, si no el cuidem, moltes vegades pot resultar damnificat”, explica la doctora Toña Lizarraga, metge especialista en Medicina de l’Esport i Nutrició.

Com cal cuidar-lo?

Cal ingerir aliments de fàcil digestió i que no fermentin en excés, o bé que no estiguin gaire temps al aparell digestiu. Per això, molts esportistes eviten aliments amb greix, fibra i fins i tot la llet, a més d’eliminar en molts casos el gluten. Una altra manera de cuidar-lo és introduir regularment probiòtics i altres suplements nutricionals centrats en la salut intestinal.

“Ara se sap que hi ha certs aliments amb hidrats de carboni que, tot i que són interessants per a la pràctica de l’esport, tenen components fermentables. Són presents en algunes fruites i en verdures com les cols o les carxofes, i també en els llegums o els aliments amb molta fibra, que s’estan més temps al aparell digestiu, fermenten i provoquen gasos als esportistes, a més de digestions lentes i pesades i sensació de malestar”, afegeix la doctora Lizarraga, responsable de l’àrea de Nutrició del FC Barcelona.  

Per això, els dies de competició no és recomanable prendre fruites determinades amb nivells elevats de fructosa o d’hidrats de carboni fermentables.  Durant aquests dies es recomana eliminar els aliments amb molta fibra, encara que siguin molt saludables i s’aconsellin en l’alimentació del dia a dia. Per aquest motiu, si s’ha de practicar esport, és recomanable consumir aliments fàcils de digerir, com l’arròs blanc, les pastanagues o les carabasses.

Aquesta alimentació s’anomena ‘baixa en FODMAP’, que són les sigles en anglès d’aquest tipus d’hidrats de carboni i alcohols relacionats: fructoligosacàrids, disacàrids, monosacàrids i poliols fermentables.

La importància de l’assessorament

Un aspecte clau és que l’esportista rebi l’assessorament d’un metge especialista en nutrició o un dietista-nutricionista. En aquest sentit, la doctora Lizarraga recorda que el paper orientador d’aquests especialistes és fonamental. “Pot ser que l’esportista vagi molt desencaminat: menja aliments molt saludables i aconsellables, però el aparell digestiu d’un esportista és molt delicat i pot passar-ho molt malament quan fa exercici”.

Per això, creu que és molt important que un professional li expliqui aquest concepte de funcionalitat; potser es pren un gel, una beguda esportiva o qualsevol aliment seguint el consell d’un altre esportista, li encanta el gust que té i pensa que serà ideal per al dia del partit o per a la cursa en què participarà. I al final, en el moment de la pràctica esportiva, li pot provocar una diarrea o haver d’anar al lavabo.

Entrenar l’intestí

“No és que l’aliment, el gel o la beguda siguin dolents. És que la mateixa situació de l’exercici té uns condicionants que no permeten que et senti bé de la mateixa manera que quan estàs quiet. A més, cal tenir en compte que l’esport requereix consumir més aliments d’aquest tipus i, si l’esportista no té l’intestí ben entrenat, li sentirà malament. Cada vegada més, sabem que l’intestí és entrenable, igual que s’entrena el múscul: menjar i beure durant l’esforç requereix un entrenament i veure què que et senti bé i què no. I també anar practicant amb alguns aliments i prendre’ls a poc a poc, per tal que l’intestí s’hi adapti”, conclou. 

Apunta’t al Certificat en Nutrició Esportiva

L’equip Barça Innovation Hub