BIHUB PATH

5 octubre, 2020

Cafeïna i rendiment, funciona per a tots?

Salut i Benestar
Rendiment Esportiu

APUNTA’T AL CERTIFICAT EN NUTRICIÓ ESPORTIVA AVANÇADA

unir-se ara
318K

Existeixen multitud de suplements per millorar el rendiment esportiu. Tanmateix, tan sols alguns tenen suficient evidència científica que sostingui la seva eficàcia. La cafeïna és probablement una de les substàncies més consumida per la població adulta en general, i curiosament, també un dels suplements ergogènics més contrastats.

 

Beneficis de la cafeïna en el rendiment

A més a més de poder aportar uns certs beneficis en l’àmbit de salut, la cafeïna és capaç de millorar el rendiment a través de mecanismes centrals i perifèrics. Per exemple, estimula l’activació del sistema nerviós augmentant la producció de catecolamines i endorfines, augmentant així l’activació muscular.1 A més, s’ha proposat que la cafeïna podria atenuar parcialment la sensació de dolor, el que augmentaria la tolerància a l’exercici d’alta intensitat. D’altra banda, encara que existeix una certa controvèrsia respecte dels seus efectes en l’àmbit muscular,2 la cafeïna podria millorar l’activitat de la bomba sodi i potassi (Na + /K + ATPasa), reduint l’acumulació de potassi en l’àmbit intracel·lular i posposant per tant la fatiga, així com afavorir el flux de calci en les cèl·lules musculars, millorant els processos de contracció muscular. Finalment, gràcies sobretot a aquest efecte d’activació sobre el sistema nerviós simpàtic, la cafeïna ha mostrat augmentar la despesa energètica, la disponibilitat d’àcids grassos en sang i la lipòlisi.3

De fet, aquest suplement ha revelat ser beneficiós en esports molt diferents. Per exemple, una recent metaanàlisi publicada en la prestigiosa revista Sports Medicine que va incloure 46 estudis, va indicar que el consum de cafeïna (3-6 mg/kg) millora el rendiment en proves de resistència una mitjana del 3%.4 De forma similar, d’altres metaanàlisis recents han revelat que la suplementació amb cafeïna millora la força i la potència muscular en esforços de curta durada (per exemple, un esprint) en aproximadament un 3-4%.5,6

És important esmentar que tradicionalment s’ha proposat que la cafeïna pogués augmentar el risc de deshidratació a causa del seu potencial efecte diürètic, especialment durant l’exercici. Tanmateix, un estudi liderat pel Dr. Asker Jeukendrup no va observar alteracions en cap marcador de deshidratació en persones que van consumir dosis moderadament altes (5 mg/kg) de cafeïna.7 D’altra banda, un altre estudi va mostrar que l’administració de cafeïna en dosis moderades (3 mg/kg) no provocava augments aguts de la diüresi, encara que sí se’n van trobar lleugers augments amb la ingesta de dosis altes (6 mg/kg).8 Per tant, la cafeïna no sembla augmentar en excés el risc de deshidratació en les dosis habitualment consumides.

 

Funciona igual per a totes les persones?

Malgrat la seva eficàcia general, s’ha suggerit que no totes les persones podrien beneficiar-se d’igual forma d’aquest suplement. Com conclou una recent revisió sistemàtica. Alguns estudis han trobat una alta variabilitat (variant entre el 0 i el 17% segons el subjecte) en els beneficis obtinguts després del consum de cafeïna.9 Un dels factors que s’ha proposat com a possible mediador de les respostes a la cafeïna és com s’estigui d’acostumat al seu consum, ja que aquelles persones que consumeixen habitualment cafeïna podrien tenir menys efectes que els que no hi estan acostumats. Tanmateix, un estudi recent va mostrar que el consum de 6 mg/kg de cafeïna millorava el rendiment en una contra rellotge també en aquells que habitualment en consumien altes dosis (>300 mg/kg de cafeïna al dia, l’equivalent a 3 cafès).10

Així també, d’altres estudis han revelat que la cafeïna és capaç de produir beneficis també en persones que ‘a priori’ podrien ser considerades no responedores atenent les seves respostes biològiques després de la seva ingesta. Per exemple, un estudi va dividir un grup de jugadors de futbol en ‘responedors’ o ‘no responedors’ d’acord amb la seva resposta de pressió arterial, glicerol en plasma, àcids grassos no esterificats i epinefrina (els quals tendeixen a augmentar de forma aguda després del consum de cafeïna) després de la ingesta de cafeïna.11 Els participants van consumir cafeïna (6 mg/kg) o placebo, i posteriorment van realitzar dos partits simulats en un tapís rodador i es van avaluar diferents marcadors de rendiment com el temps fins a l’extenuació i la capacitat de salt. Els resultats van mostrar que la cafeïna va millorar els marcadors de rendiment respecte del consum de placebo, i ho va fer sense diferències entre els ‘responedors’ i els ‘no responedors’ – encara que cal ressaltar que els ‘responedors’ van tenir un menor esforç percebut -.

D’altra banda, alguns estudis proposen que la genètica (en concret els gens CYP1A i ADORA2A) podria condicionar una major o menor resposta al consum de cafeïna. Així, considerant per exemple el gen CYP1A es pot diferenciar entre metabolitzadors ràpids i lents, sent aquests últims en els quals la cafeïna roman més temps en l’organisme i els més propensos a desenvolupar efectes adversos (incrementant el risc d’esdeveniments cardiovasculars) després de la ingesta de grans dosis de cafeïna o begudes energètiques que combinen cafeïna i d’altres estimulants (ex., taurina).12 Al contrari, els metabolitzadors ràpids presentarien una resposta favorable també a dosis relativament altes de cafeïna. Tanmateix, un recent estudi mostra que la cafeïna (3 mg/kg) va produir beneficis similars en la potència en exercicis de força, la capacitat de salt, o la potència en un test de Wingate en la majoria de subjectes independentment de si són metabolitzadors ràpids o lents (considerant el seu gen CYP1A9).13 Així també, un recent estudi publicat a la revista Nutrients,14 apunta que almenys un 84% de les persones que tenen una genètica que a priori els condicionaria com a “non responder” a la cafeïna, considerant el gen ADORA2A obtenen beneficis en el rendiment mesurat amb tests com ara el salt, la força o la capacitat anaeròbica després de la ingesta de 3 mg/kg.

També s’ha suggerit que tot i que en alguns estudis una petita proporció de participants no obtingui beneficis en el rendiment es podria deure al fet que, encara que en aquest moment no hagi obtingut beneficis, en posteriors ocasions podria obtenir-los. En aquest sentit, un estudi va avaluar l’efecte de prendre 3 mg/kg de cafeïna o placebo durant 8 ocasions diferents en els mateixos participants.15 Els resultats van mostrar que la cafeïna va aportar beneficis entre un 1% i un 9% en el rendiment mesurat amb un test de Wingate i un test incremental fins a l’extenuació, i tots els participants van millorar el seu rendiment en almenys 3 de les 8 visites. Per tant, aquests resultats mostren que també persones que en una ocasió poden ser considerades non-responder podrien beneficiar-se de la ingesta de cafeïna en posteriors ocasions.

Finalment, és important remarcar que en la majoria dels estudis científics la cafeïna s’administra en forma anhídrida, és a dir, en forma de pastilla, i en unes quantitats al voltant de 3-6 mg/kg. Tanmateix, quan parlem de cafeïna moltes vegades entenem que amb un cafè pot ser suficient per obtenir els beneficis descrits en la literatura científica per a la cafeïna. En aquest sentit, un estudi liderat pel Dr. Asker Jeukendrup va comparar l’efecte de prendre 5 mg/kg de cafeïna aïllada i la mateixa quantitat de cafeïna però provinent de cafè.16 Els resultats van mostrar que tant la cafeïna aïllada com el cafè van millorar de forma similar el rendiment (5% de millora en una prova en bicicleta de 45 minuts) comparat amb l’administració de cafè descafeïnat o d’una substància placebo. Per tant, en administrar una mateixa dosi de cafeïna, el cafè pot considerar-se similarment efectiu a la cafeïna en pastilles. Tanmateix, és important remarcar que arribar a les dosis necessàries (>3 mg/kg) prenent cafè és molt més complicat. Per exemple, tenint en compte que una càpsula de cafè conté aproximadament 60 mg de cafeïna, serien necessàries més de 3-4 càpsules (segons el pes de l’esportista) per aconseguir les quantitats efectives de cafeïna.

 

Conclusions

En resum, la cafeïna pot millorar de manera substancial el rendiment per a la gran majoria de la població i per a diferents esports. Sempre que es consumeixin les dosis adequades (que acostumen a arribar als 3-6 mg/kg en la majoria dels estudis). És a dir, la cafeïna és una arma eficaç per millorar el rendiment esportiu.

 

 

Pedro L. Valenzuela

 

Referències

  1. Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr. 2019;In press. doi:10.1007/s00394-018-1882-z
  2. Rosser JI, Walsh B, Hogan MC. Effect of physiological levels of caffeine on Ca2+ handling and fatigue development in Xenopus isolated single myofibers. Am J Physiol – Regul Integr Comp Physiol. 2009;296(5):1512-1517. doi:10.1152/ajpregu.90901.2008
  3. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: Lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-46. doi:10.1093/ajcn/79.1.40
  4. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta–Analysis. Sport Med. 2018;48(8):1913-1928. doi:10.1007/s40279-018-0939-8
  5. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):1-10. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  6. Grgic J. Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2018;18(2):219-225. doi:10.1080/17461391.2017.1394371
  7. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: A counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1). doi:10.1371/journal.pone.0084154
  8. Seal AD, Bardis CN, Gavrieli A, et al. Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest. Front Nutr. 2017;4(August 2017):1-6. doi:10.3389/fnut.2017.00040
  9. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009;23(1):315-324. doi:10.1519/JSC.0b013e31818b979a
  10. Gonçalves L de S, Painelli V de S, Yamaguchi G, et al. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. J Appl Physiol. 2017;123(1):213-220. doi:10.1152/japplphysiol.00260.2017
  11. Apostolidis A, Mougios V, Smilios I, Rodosthenous J, Hadjicharalambous M. Caffeine Supplementation: Ergogenic in Both High and Low Caffeine Responders. Int J Sports Physiol Perform. 2018;14(5):650-657. doi:10.1123/ijspp.2018-0238
  12. Cornelis M, El-Sohemy A, Kabagambe E, Campos H. Coffee, CYP1A2 Genotype, and Risk of Myocardial Infarction Marilyn. JAMA. 2006;295(10):1135-1141. doi:10.1577/1548-8640(1998)060<0284:rrotsh>2.0.co;2
  13. Grgic J, Pickering C, Bishop DJ, Schoenfeld BJ, Mikulic P, Pedisic Z. CYP1A2 genotype and acute effects of caffeine on resistance exercise, jumping, and sprinting performance. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):1-11. doi:10.1186/s12970-020-00349-6
  14. Grgic J, Pickering C, Bishop DJ, et al. ADOR2A C Allele carriers exhibit ergogenic responses to caffeine supplementation. Nutrients. 2020;12(3):1-9. doi:10.3390/nu12030741
  15. Del Coso J, Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ. Challenging the myth of non-response to the ergogenic effects of caffeine ingestion on exercise performance. Nutrients. 2019;11(4). doi:10.3390/nu11040732
  16. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. PLoS One. 2013;8(4). doi:10.1371/journal.pone.0059561

NOTES RELACIONADES

COM LES EXIGÈNCIES FÍSIQUES DELS FUTBOLISTES VARIEN SEGONS LA SEVA POSICIÓ

Tot i que hi ha diversos estudis sobre aquest tema, l’anàlisi que molts d’ells han fet d’aquestes demandes engloba només poques variables o utilitza finestres de temps molt àmplies. Un nou estudi elaborat per preparadors físics del FC Barcelona ha analitzat diversos d’aquests detalls amb més precisió.

EL GRAN DESCONEGUT EN LES LESIONS MUSCULARS: EL TEIXIT CONNECTIU DE LA MATRIU EXTRACEL·LULAR

Un editorial publicat a la revista The Orthopaedic Journal of Sports Medicine —en el qual han participat membres dels serveis mèdics del club— proposa considerar l’arquitectura íntima de la zona afectada, valorar la matriu extracel·lular com un element fonamental en el pronòstic de la lesió.

DE QUÈ TRACTA REALMENT LA GESTIÓ DE LA CÀRREGA?

En aquest article, Tim Gabbett i el seu equip proporciona una guia fàcil d’usar per als professionals quan descriuen als entrenadors la finalitat general de la gestió de la càrrega.

N’HI HA PROU AMB DUES SETMANES PER AUGMENTAR EL VOLUM I LA FORÇA MUSCULAR

Per primer cop s’ha demostrat que no calen mesos d’entrenament, sinó que dues setmanes d’un exercici adequat són suficients per millorar significativament tant el volum com la força muscular.

EXERCICIS EXCÈNTRICS: ESTUDIANT “VACUNES” PER ALS MÚSCULS

És important entrenar amb exercicis de tipus excèntric per prevenir possibles danys. Tot i això, un entrenament intensiu pot ocasionar també un cert dany muscular, que cal vigilar per reduir al màxim el risc de lesió.

EL NIVELL DE RESISTÈNCIA COM A MODERADOR DE LA CÀRREGA D’ENTRENAMENT

La resistència cardiovascular dels esportistes s’ha manifestat com un moderador del resultat de la càrrega a la qual està exposat l’esportista.

Els jugadors estan ben perfilats en relació amb la pilota?

A través de la visió per ordinador podem identificar alguns dèficits relatius a l’orientació corporal dels jugadors en diverses situacions del joc.

¿VOLS SABER MÉS?

  • SUBSCRIU-TE
  • CONTACTE
  • APLICAR

ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS

Tens preguntes sobre Barça Universitas?

  • Startup
  • Investigador
  • Corporatiu

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.