Entrenar quan no hi ha entrenament
Imaginar el nostre desempenyorament en qualsevol pràctica física ha demostrat ser un complement fantàstic per millorar el nostre rendiment esportiu.
APUNTA’T AL Certificat en Entrenament en Esports d’Equip
UNIR-SE ARAEls Jocs Olímpics de Mèxic (1968), van suposar un abans i un després de l’entrenament en altura. A causa del domini dels esportistes que hi estaven aclimatats durant aquells Jocs –que es van celebrar a una altura de 2.340 metres -,1 en la dècada del 1970 es van començar a estudiar les implicacions que té entrenar o viure en condicions d’hipòxia per a la millora del rendiment.
Com l’oxigen és fonamental per al nostre metabolisme cel·lular, l’organisme té un mecanisme de control per mantenir la concentració d’oxigen tan equilibrada com sigui possible. Aquest mecanisme depèn sobretot de l’hemoglobina, proteïna present en els glòbuls vermells i que augmenta en condicions d’hipòxia per a contrarestar la reducció d’oxigen. Els beneficis d’entrenar en altura busquen per damunt de tot un increment de l’hematòcrit (quantitat de glòbuls vermells en sang), ja que la hipòxia produeix un descens de la saturació d’oxigen en l’organisme que desencadena una resposta compensatòria incrementant la massa d’hemoglobina a la sang. Aquest augment resulta en una millora del consum màxim d’oxigen, un dels principals marcadors de rendiment en els esports de resistència.2 A més a més, encara que semblava que aquestes millores es donaven únicament en subjectes amb nivells baixos d’hemoglobina, s’han vist increments del 3-4% també entre esportistes amb valors inicials elevats (>14 g/kg) durant campaments d’entrenament on vivien “alt” (2200-3000 metres) i entrenaven “baix”.2
Regular la freqüència de respiració per simular condicions d’hipòxia
Recentment, investigadors com Xavier Woorons i Grégoire P. Millet estan estudiant si reduir la freqüència de respiració o fer apnees mentre es fan sèries d’exercicis d’alta intensitat produeixen efectes fisiològics mimètics als quals es produeixen durant l’entrenament en hipòxia. Per exemple, un estudi3 que va comparar l’efecte d’hipoventilar en condicions de normoxia (inspirar cada 4 segons quan en condicions habituals es fa cada 1) amb un patró de respiració normal en condicions d’hipòxia va demostrar que l’estat hipòxic és similar al que s’observa a una altitud d’aproximadament 2400 m. És a dir, reduir la freqüència de respiració a un 25% (respirar 15 vegades en lloc de 60) va aconseguir disminuir la saturació d’oxigen en la mateixa mesura que ho faria respirar a 2400 metres (Figura 1). Així, la hipoventilació voluntària podria induir una dessaturació arterial d’oxigen4 que porta a una desoxigenació muscular4 o cerebral5 desencadenant una sèrie de respostes cardiovasculars i metabòliques per a pal·liar aquesta baixada de la disponibilitat d’oxigen.
Aguantar la respiració pot millorar la capacitat de realitzar esforços repetits d’alta intensitat
Els mateixos investigadors també han estudiat els efectes d’aguantar la respiració (espirar l’aire i aguantar la respiració) en esprints de curta durada. Per exemple, un estudi6 portat a terme en nedadors va veure que, després de 6 sessions d’esprint en apnea (2 sèries de 16 sèries de 15 metres amb 30 segons de descans entre repeticions), van incrementar la capacitat de fer esprints repetits (de 7 a 9). Al contrari, aquells que van entrenar amb un patró normal de respiració no van millorar. En aquesta mateixa línia, aquesta vegada en jugadors de rugbi, un estudi del mateix grup d’investigació7 va demostrar com després de 4 setmanes d’entrenament (2-3 sèries de 8×40 metres a esprint) aquells que van realitzar els esprints en apnea van incrementar el nombre d’esprints repetits en un 64%. Van passar de fer-ne 9 a 15.
Recentment s’acaba de publicar un article8 que analitza l’impacte de 6 sessions d’entrenament d’esprint en bicicleta, en la capacitat de repetir esprints en esportistes d’esports d’equip. Durant 3 setmanes 20 homes que competeixen en diferents esports d’equip (bàsquet, futbol, handbol, rugbi i hoquei) van realitzar 3 blocs de 8 sèries de 8 segons al 150% de la màxima potència, descansant 16 segons entre cada repetició. Després d’aquest període, aquells que van fer les sèries en apnea van millorar diferents aspectes relacionats amb la capacitat de realitzar esforços repetits de màxima intensitat en cursa: van augmentar la distància recorreguda en el test Yo-Yo (pre: 1111 m vs. post: 1468 m) i van disminuir la fatiga durant els esprints repetits (pre: 5,8% vs. post: 7,72%). Tanmateix, els que van respirar amb un patró normal no van millorar.
Una possible explicació en l’augment de la capacitat de fer esprints pot ser per un increment del metabolisme anaeròbic, ja que en el cas dels nedadors que van entrenar en apnea van aconseguir incrementar la producció de lactat (pre 7,9 vs post 11.5 mmol/L).6 A més d’aquestes adaptacions lligades a l’increment del metabolisme glucolític, també es produeixen adaptacions cardiovasculars per incrementar l’arribada de sang als teixits. Quan es realitzen aquests esprints en apnea o sèries més llargues de fins a 5 minuts reduint la freqüència respiratòria a un 25% es produeix un augment del volum sistòlic per compensar la caiguda de la saturació d’oxigen.3,9
Conclusions
En resum, modular la cadència respiratòria pot produir canvis fisiològics similars als que es produeixen en altura. Les adaptacions cardiovasculars i metabòliques derivades d’entrenaments a elevada intensitat aguantant la respiració poden millorar paràmetres importants en diferents disciplines com ara la natació, el ciclisme o els esports d’equip. En aquest últim cas, on la capacitat de realitzar accions a màxima velocitat cobra especial rellevància, ja que (per exemple en el futbol), la majoria dels gols vénen precedits d’esprints.10 Aquests resultats plantegen la possibilitat que “jugar” amb la cadència respiratòria pot ajudar a millorar la capacitat de fer esprints per un augment de la funció cardíaca i el metabolisme glucolític.
Adrián Castillo
Referències:
- Millet, G. P., Girard, O., Beard, A. & Brocherie, F. Repeated sprint training in hypoxia–an innovative method. Dtsch. Z. Sportmed. 2019, 115–122 (2019).
- Hauser, A. et al. Do male athletes with already high initial haemoglobin mass benefit from ‘live high–train low’ altitude training? Exp. Physiol. 103, 68–76 (2018).
- Woorons, X. et al. Cardiovascular responses during hypoventilation at exercise. Int. J. Sports Med. 32, 438 (2011).
- Woorons, X., Mucci, P., Aucouturier, J., Anthierens, A. & Millet, G. P. Acute effects of repeated cycling sprints in hypoxia induced by voluntary hypoventilation. Eur. J. Appl. Physiol. 117, 2433–2443 (2017).
- Woorons, X., Dupuy, O., Mucci, P., Millet, G. P. & Pichon, A. Cerebral and muscle oxygenation during repeated shuttle run sprints with hypoventilation. Int. J. Sports Med. 40, 376–384 (2019).
- Trincat, L., Woorons, X. & Millet, G. P. Repeated-Sprint Training in Hypoxia Induced by Voluntary Hypoventilation in Swimming. Int. J. Sports Physiol. Perform. 12, 329–335 (2017).
- Fornasier-Santos, C., Millet, G. P. & Woorons, X. Repeated-sprint training in hypoxia induced by voluntary hypoventilation improves running repeated-sprint ability in rugby players. Eur. J. Sport Sci. 18, 504–512 (2018).
- Woorons, X., Billaut, F. & Vandewalle, H. Transferable Benefits of Cycle Hypoventilation Training for Run-Based Performance in Team-Sport Athletes. Int. J. Sports Physiol. Perform. 15, 1103–1108 (2020).
- Woorons, X., Lemaitre, F., Claessen, G., Woorons, C. & Vandewalle, H. Exercise with End-expiratory Breath Holding Induces Large Increase in Stroke Volume. Int. J. Sports Med. (2020).
- Faude, O., Koch, T. & Meyer, T. Straight sprinting is the most frequent action in goal situations in professional football. J. Sports Sci. 30, 625–631 (2012).
NOTES RELACIONADES
COM LES EXIGÈNCIES FÍSIQUES DELS FUTBOLISTES VARIEN SEGONS LA SEVA POSICIÓ
Tot i que hi ha diversos estudis sobre aquest tema, l’anàlisi que molts d’ells han fet d’aquestes demandes engloba només poques variables o utilitza finestres de temps molt àmplies. Un nou estudi elaborat per preparadors físics del FC Barcelona ha analitzat diversos d’aquests detalls amb més precisió.
EL GRAN DESCONEGUT EN LES LESIONS MUSCULARS: EL TEIXIT CONNECTIU DE LA MATRIU EXTRACEL·LULAR
Un editorial publicat a la revista The Orthopaedic Journal of Sports Medicine —en el qual han participat membres dels serveis mèdics del club— proposa considerar l’arquitectura íntima de la zona afectada, valorar la matriu extracel·lular com un element fonamental en el pronòstic de la lesió.
DE QUÈ TRACTA REALMENT LA GESTIÓ DE LA CÀRREGA?
En aquest article, Tim Gabbett i el seu equip proporciona una guia fàcil d’usar per als professionals quan descriuen als entrenadors la finalitat general de la gestió de la càrrega.
N’HI HA PROU AMB DUES SETMANES PER AUGMENTAR EL VOLUM I LA FORÇA MUSCULAR
Per primer cop s’ha demostrat que no calen mesos d’entrenament, sinó que dues setmanes d’un exercici adequat són suficients per millorar significativament tant el volum com la força muscular.
EXERCICIS EXCÈNTRICS: ESTUDIANT “VACUNES” PER ALS MÚSCULS
És important entrenar amb exercicis de tipus excèntric per prevenir possibles danys. Tot i això, un entrenament intensiu pot ocasionar també un cert dany muscular, que cal vigilar per reduir al màxim el risc de lesió.
EL NIVELL DE RESISTÈNCIA COM A MODERADOR DE LA CÀRREGA D’ENTRENAMENT
La resistència cardiovascular dels esportistes s’ha manifestat com un moderador del resultat de la càrrega a la qual està exposat l’esportista.
Els jugadors estan ben perfilats en relació amb la pilota?
A través de la visió per ordinador podem identificar alguns dèficits relatius a l’orientació corporal dels jugadors en diverses situacions del joc.
¿VOLS SABER MÉS?
- SUBSCRIU-TE
- CONTACTE
- APLICAR
ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS
Tens preguntes sobre Barça Universitas?
- Startup
- Investigador
- Corporatiu