24 septiembre, 2018

Nutrición para la recuperación en el fútbol: la formación de un equipo

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Conferencia sobre nutrición deportiva del FCB y el GSSI: Nutrición para la recuperación en el fútbol

Rollo, I.* y Van Loon, L.J.C.

 

La nutrición en el fútbol siempre ha sido una de las últimas prioridades cuando los entrenadores y los médicos del equipo preparan a los jugadores para la competencia.  El término “formación de un equipo” por lo general hace referencia al reclutamiento de jugadores y staff nuevos y a la experimentación con tácticas para lograr un rendimiento que lleve al triunfo.  Sin embargo, en términos literales, es el nutricionista o el dietista deportivo quien puede, de hecho, causar el mayor impacto en la “formación” de un equipo exitoso.

El desarrollo de técnicas para etiquetar a la proteína de forma intrínseca ha brindado pruebas que demuestran que los alimentos ingeridos se utilizan para construir tejidos nuevos en el cuerpo humano (van Loon et al., 2009; Pennings et al., 2011). Por lo tanto, el cuerpo de un futbolista es un producto de los alimentos y los nutrientes que ingiere a diario. Además, los métodos que utilizan isótopos estables han permitido cuantificar de forma directa las tasas de síntesis proteica de distintos tejidos del cuerpo y calcular las tasas de renovación (Koopman et al., 2006). En consecuencia, se sabe que el cuerpo de los futbolistas está en un estado de flujo constante y que los tejidos vitales como el músculo esquelético se degradan y resintetizan de forma continua.

En el fútbol profesional, las demandas físicas de los partidos se han vuelto más intensas (Bush et al., 2015). Además, el atareado programa de encuentros sumado al corto período de recuperación entre los partidos contribuye a que haya un aumento en el riesgo de lesión (Dellal et al., 2013) y una reducción del rendimiento físico (Rollo et al., 2014).  El objetivo de la conferencia de hoy es combinar la teoría y la práctica sobre la nutrición para la recuperación. Específicamente, la «ciencia» de la nutrición deportiva brinda las pruebas y la justificación para orientar las estrategias de nutrición “prácticas” para la recuperación. Aquí presentamos las dos sesiones de la conferencia, proteína e hidratación, y analizamos la importancia de la nutrición en la “formación de un equipo”.

 

Proteína

Para comenzar, en la conferencia se abordará el tema de la proteína. Las proteínas en el cuerpo de un jugador se rompen constantemente y forman aminoácidos, los cuales quedan disponibles para la síntesis de otras proteínas. Los aminoácidos nuevos se absorben para la nutrición, mientras que el exceso de aminoácidos se oxida para sintetizar ácidos grasos o glucosa. El músculo es un tejido importante responsable del metabolismo de entre el 20 y el 30% de las proteínas de todo el cuerpo. La cantidad de músculo esquelético dependerá del tamaño y de la composición corporal del jugador. Las fibras contráctiles dentro de los músculos y las enzimas necesarias para las reacciones bioquímicas dentro del cuerpo de un jugador representan ejemplos de proteínas. Un jugador hombre de 70 kg promedio tiene alrededor de 12 kg de proteína y 220 g de aminoácidos libres.

Muchas de las adaptaciones que nos interesan para promover el rendimiento en el fútbol ocurren dentro del músculo. El equilibrio entre síntesis y degradación de proteínas determina si ocurre o no una síntesis proteica neta. Si las tasas de degradación proteica son mayores que las tasas de síntesis, habrá una disminución del contenido proteico; por el contrario, el contenido proteico del músculo solo puede aumentar si la tasa de síntesis es mayor que la de degradación. Las investigaciones se han concentrado mayormente en la síntesis de proteínas, pero ambos procesos (ruptura y síntesis) son importantes. Se cree que la síntesis de proteínas es el principal propulsor de un equilibrio proteico positivo porque la ruptura de proteínas no cambia tanto. Por otro lado, también se cree que la degradación de proteínas es importante para eliminar las proteínas dañadas y permitir la síntesis de proteínas nuevas. Por lo tanto, la clave para una recuperación rápida es aumentar la renovación proteica (tanto la síntesis como la ruptura), no solo reducir la ruptura (Phillips y Van Loon 2011; Phillips 2014).

El músculo esquelético tiene un índice de renovación de 1 a 2% por día aproximadamente. Por lo tanto, los músculos de la pierna, por ejemplo, los cuales sirven para transportar al jugador, pasar la pelota y hacer un gol, estarían, en teoría, completamente “renovados” en un período de 6 semanas. Además, durante la temporada competitiva, el sistema muscular completo de un jugador se puede romper y reconstruir alrededor de seis veces. Las directrices sobre la ingesta diaria de proteínas de un jugador de 70 kg varía entre los 1.3 y los 1.8 g/kg por día (Phillips y Van Loon 2011). Esto equivale a alrededor de 120 g de proteína divididos en 6 comidas intercaladas cada 3 horas, donde cada comida contiene alrededor de 20 g de proteína (Phillips y Van Loon, 2011). Sin embargo, se puede acelerar la respuesta de síntesis de proteínas después del ejercicio al optimizar la cantidad (Moore 2015), el momento (Tipton 2007; Tipton et al., 2007; Beelen et al., 2008) y la calidad (van Loon 2012) de la ingesta proteica después del entrenamiento y los partidos.

 

Tendones y tejido conectivo

Los tendones y los tejidos conectivos como los ligamentos son esenciales para el rendimiento en el fútbol, ya que son los tejidos que forman el sistema musculoesquelético y estabilizan el movimiento alrededor de las articulaciones. Las distensiones y los esguinces de los tejidos blandos (tendones y ligamentos) representan más del 60% de todas las lesiones declaradas en la Premier League inglesa (Hawkins et al., 2001). La fisiología de los tendones y los ligamentos es diferente a la de los músculos (Kjaer et al., 2009). Esto se debe a que los tendones y los ligamentos tienen un flujo sanguíneo limitado y dependen del suministro de nutrientes mediante el flujo sanguíneo masivo (Baar 2015). La renovación del tendón es significativamente menor que la del músculo.

Sin embargo, existen pruebas tempranas que indican que hay oportunidades para el remodelado del tejido del tendón que se pueden aumentar mediante la nutrición. Esto se debe a que la proteína ingerida se puede adherir a los sucesivos anillos de colágeno que rodean el núcleo, lo que haría que la estructura sea más fuerte. Específicamente, se ha descubierto que la ingesta de gelatina es efectiva para el aumento de las concentraciones de los aminoácidos glicina, prolina, hidroxiprolina e hidroxilisina que hay en circulación (Shaw et al., 2016). Además, la ingesta de gelatina (15 g ingeridos con 50 mg de vitamina C) 1 h antes de realizar ejercicio aumentó los niveles en sangre (de propéptido aminoterminal del colágeno tipo I) vinculados con una mayor síntesis de colágeno (Shaw et al., 2016). Aunque es necesario seguir investigando, la ingesta de gelatina es una intervención nutricional prometedora para mejorar tanto la función de los tejidos conectivos como la velocidad de recuperación de heridas musculoesqueléticas. Además, esta intervención puede ser de gran importancia para aquellas poblaciones que experimentan una alta incidencia de lesiones en los ligamentos, como la de las jugadoras mujeres (Celebrini et al., 2012; Celebrini et al., 2014; De Ste Croix et al., 2015).

Debido a la baja tasa de renovación de los tendones, es probable que los jugadores tengan la misma proteína «núcleo» en los tendones entre los 17 y los 70 años (Heinemeier et al., 2013). Por lo tanto, los jugadores tendrán los mismos tendones a lo largo de toda la temporada y de su carrera competitiva. Sin embargo, según estudios realizados con prolina y vitamina C que han demostrado una mejora en la síntesis de colágeno (Paxton et al., 2010) el remodelado a lo largo de la temporada es posible con una carga y una nutrición apropiadas (Shaw et al., 2016).

Figura 1: Remodelado del tejido de un jugador durante una temporada competitiva.

 

Hidratación

Por la tarde, la tercera sesión de la conferencia se enfoca en la hidratación y la carga de energía. La cantidad de agua que tiene un jugador en el cuerpo dependerá del tamaño y de la composición corporal. Una mayor cantidad de masa corporal magra está relacionada con una mayor cantidad de agua corporal total. Por lo tanto, el contenido de agua del cuerpo de un jugador puede variar entre los 30 L y 50 L, que corresponden a un 55% y un 70% de masa corporal, respectivamente (Wang et al., 1999). El contenido de agua del cuerpo en jugadores sanos está bien regulado (Raman et al., 2004). Sin embargo, a medida que los jugadores comienzan a participar en el entrenamiento y los partidos de fútbol, la tasa de renovación de líquidos aumenta significativamente. Esto se debe a que, tanto en entornos fríos como calientes, la sudoración es el mecanismo principal para disipar el calor metabólico que se genera como consecuencia de jugar al fútbol (Ekblom 1986; Shirreffs et al., 2005). Se descubrió que las tasas de sudoración en futbolistas varía entre 0.5 L/h-1 y 2.5 L/h-1 (Broad et al., 1996; Maughan et al., 2005; Shirreffs et al., 2005; Da Silva et al., 2012; Baker et al., 2016; Nuccio et al., 2017).

Con un nivel de agua corporal total más elevado, p. ej., uno de 50 L, en un entorno frío con entrenamiento de baja intensidad, el agua corporal total se renovaría en aproximadamente 100 horas de juego. Sin embargo, a lo largo de un partido que se juega en un entorno cálido, con una tasa de sudoración baja de 1.5 L/h-1, el agua corporal total se renovaría en aproximadamente 33 horas de juego. En términos prácticos, el agua corporal total se renovaría en apenas menos de cuatro semanas en el caso de un jugador que completara 2 partidos por semana y una sesión de entrenamiento de 1 h entre los partidos. Por lo tanto, a lo largo de una temporada de 38 semanas, el agua corporal total de un jugador se puede renovar unas diez veces.

Tanto la hipohidratación aguda como la crónica, equivalentes a un déficit de >2-3% de la masa corporal antes del ejercicio, pueden aumentar el esfuerzo cardíaco (Armstrong et al., 1997), afectar la función cognitiva (Ganio et al., 2011; Nuccio et al., 2017) y aumentar la percepción de esfuerzo durante el ejercicio (McGregor et al., 1999). Esto se puede ver manifestado en una disminución del rendimiento futbolístico (Mohr y Krustrup 2013) físico (McGregor et al., 1999) y técnico. Para evitar esto, después del ejercicio, los jugadores deberían tratar de reemplazar todo déficit de líquido (Maughan y Leiper 1995). Por lo general, las prácticas de alimentación/hidratación normales son suficientes para restituir la euhidratación. Sin embargo, durante la pretemporada o en períodos de muchos encuentros, se puede lograr una rehidratación rápida y completa al beber 1.5 L de un líquido que contenga sodio por cada 1 kg de pérdida de masa corporal de un jugador (Thomas et al., 2016). Estrategias como pesar a los jugadores antes y después del entrenamiento permiten desarrollar planes de hidratación individuales y, de esa forma, monitorizar la renovación de líquidos (Maughan y Shirreffs 2008).

 

El cerebro

Aunque a veces no se tenga en cuenta, el cerebro es un órgano esencial para el rendimiento en el fútbol. Aunque la psicología del jugador está fuera del alcance de este artículo, es el cerebro el que debe transmitir espacio, tomar decisiones tácticas, regular los procesos del cuerpo e impulsar el reclutamiento del músculo para completar el movimiento físico requerido para jugar al fútbol.  La toma de decisiones y la capacidad de tomar la decisión correcta a alta velocidad son puntos claves de diferenciación entre los jugadores de élite y sus colegas aficionados.

Hay razones claras por las que ha habido información limitada en cuanto al tejido nervioso y las tasas de síntesis proteica in vivo en seres humanos. Sin embargo, en un estudio reciente de Smeets y colegas, se utilizaron métodos isotópicos estables para evaluar de forma directa las tasas de síntesis proteica en el cerebro en pacientes que sufrían una lobectomía temporal (Smeets et al., 2018). Increíblemente, las tasas de síntesis proteica en el tejido nervioso eran entre 3 y 4 veces más altas que las del tejido musculoesquelético, mucho más altas de lo que se creía antiguamente. Por consiguiente, hipotéticamente, esto significa que el cerebro de un jugador se regenera por completo a lo largo de un período de 2 semanas. Por lo tanto, los jugadores, teóricamente tienen 20 cerebros “nuevos” a lo largo de una temporada competitiva. Esta investigación está en sus comienzos y aún no se ha establecido el impacto que tanto la dieta y el ejercicio como la actividad futbolística per se (como cabecear la pelota repetidas veces) pueden tener en la renovación proteica dentro del cerebro.

Con la bibliografía disponible, no se pueden establecer directrices nutricionales sólidas para respaldar el remodelado de proteínas en el cerebro. Un consejo sensato sería asegurarse de que el jugador mantenga un estado de hidratación adecuado, en especial si juega en un lugar caluroso (véase la sección anterior sobre líquidos) (Maughan et al., 2007) y una ingesta de proteínas adecuada (Phillips y Van Loon 2011). Además, se pueden considerar distintos suplementos; los compuestos de interés principales que están siendo investigados actualmente son los ácidos grasos Omega 3 y la creatina (Ashbaugh y McGrew 2016). Esto es porque la ingesta de dosis altas de ácidos grasos Omega 3 puede mejorar los resultados a corto plazo después de sufrir una lesión en la cabeza, como una concusión (Lewis 2016). La mejora se puede lograr mediante un crecimiento neurítico, una mayor ramificación neurítica y la sinaptogénesis posterior, las cuales causan una mejor función sináptica y una reparación neuronal mejorada después de una lesión en la cabeza (Kim y Spector 2013). Además, se ha descubierto que la ingesta de ácidos grasos Omega 3 normaliza los niveles de proteína asociados con la función del circuito neuronal y el control locomotor después de sufrir una concusión (Wu et al., 2011). Se ha descubierto que la suplementación con monohidrato de creatina mejora la energía del cerebro (Pan y Takahashi 2007; Turner et al., 2015). Esto puede causar una mejora en la cognición, la comunicación, el cuidado personal, la personalidad, la conducta (Sakellaris et al., 2006), todos ellos aspectos relevantes para el rendimiento futbolístico y el potencial remodelado del cerebro (Sakellaris et al., 2008).

 

RESUMEN

El cuerpo de un futbolista se reconstruye constantemente a partir del sustrato obtenido mediante la dieta. Por lo tanto, a nivel físico, el jugador que comienza una temporada puede ser un jugador casi completamente distinto al final de la temporada. Hay observaciones científicas donde se resalta la importancia de desarrollar estrategias nutricionales prácticas adecuadas para optimizar el remodelado de tejidos y así contribuir a la “recuperación” y la “formación” de futbolistas capaces y resistentes.

 

 

*Exención de responsabilidad: Ian Rollo trabaja en el Gatorade Sports Science Institute, una división de PepsiCo, Inc. Las perspectivas que se expresan en este artículo corresponden a los autores y no necesariamente reflejan la postura ni la política de PepsiCo, Inc.

 

 

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